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Que tal son Mauricio.. peso entre 56 y 62 kg mido 1.70 m y tengo 20 años
me gustaria saber si el entrenamiendo ke hago sta bien lo llevo haciedno desde hace un mes y la vdd si e visto cambios aun que sea poco el tiempo ke lo stoy llevando acabo.
Entrenamiento
3 días seguidos y 1 de descaso y vuelvo a repetir?
Día 1.- pecho y bíceps.
Pecho:
Banca inclinado hacia arriba, barra 4x10
Banca horizontal, barra 4x10
Banca inclinadas hacia arriba, Mancuernas 4x10
Banca inclinadas hacia arriba, Mancuernas 4x10
Bíceps:
Barra, Parado pies separados a lo ancho de los hombros 2x15
Mancuernas, parado pies separados a lo ancho de los hombros 2x20
(Extra) Parte superior de los hombros 4x30
Mancuernas, Parado, pies separados a lo ancho de los hombros, brazos rectos hacia abajo haciendo movimientos de medio circulo con los hombros hacia arriba en movimiento hacia delante y hacia atrás. (A esto lo conozco como trapecio).
Mancuernas, parado pies separados brazos rectos hacia abajo elevando la canilla solamente hacia adentro 4x40
Día 2 Hombro y Pierna
Hombro:
Barra, parado pies separados a lo ancho de los hombros, levantando la barra completamente hacia arriba y pasándola atrás de la cabeza y repetir movimiento colocando la barra en el pecho 4x12.
Barra, parado, pies separados, la barra de tras, a la altura debajo de los glúteos, brazos rectos agarrando la barra levantarla hasta donde pueda por detrás de los glúteos y espalda, bajando y subiendo lentamente 4x10
Mancuernas, parado, pies separados, levantar la mancuerna a la altura del hombro con la palma hacia abajo una a una. 4x20
Barra, Parado pies separados barra en el pecho y elevarla hasta que los brazos estén completamente rectos y bajar hacia el pecho nuevamente y despacio sintiendo trabajar el músculo. 4x10
Pierna:
Barra, parado pies separados, colocarla en los hombros haciendo sentidillas con ella espalda recta 3x15
Banca, elevación de piernas 2x15
Banca, elevación de piernas acostado boca bajo 2x15
Pantorrilla, sobre un banquillo talones al aire bajar y subir con peso en los hombros 4x25
Abdominales, con "TORSO TONER" aparato que lleva una rueda en medio y lo tomas con las dos manos y te colonas de rodillas sobre el suelo boca abajo y te deslizas hacia adelante y hacia atras 4x40
Día 3 Tríceps y Espalda
Tríceps:
Mancuernas, de pie agachado apoyado con un mano en un banco, antebrazo ala altura de la espalda y haciendo elevaciones hacia atrás con el brazo bajando y subiendo lentamente 4x12
Barra Curl, antebrazo hacia arriba, brazos atrás de la cabeza sosteniendo la barra y elevarla hacia la parte superior de la cabeza 4x10
Bancos, 2 bancos uno para apoyar las manos y otro para los pies, cuerpo boca arriba y bajando y subiendo con los brazos siempre con los pies arriba del banco y piernas rectas 4x20
Media Mancuerna con peso en el centro, sobre la banca, acostado boca arriba, antebrazo apuntando hacia arriba tomando la media mancuerna y bajando y subiendo con el puro brazo por detrás de la cabeza 4x10
Espalda:
Barra elevada, brazos separados haciendo elevaciones de todo el cuerpo sobrepasando la barbilla y pies uno sobre el otro para facilitar la elevación 4x10
Mancuernas, parado agachado apoyado con un banco, inclinado brazo recto hacia abajo elevar encogiendo el brazo y antebrazo hacia arriba 4x15
Barra Normal parado pies separados, inclinado espalda recta tomando la barra con lo brazos separados haciendo elevaciones hacia el pecho 4x10
Mancuerna, sentado con mancuerna detrás de la cabeza elevándolos hasta tener los brazos completamente rectos sobre la cabeza y regresándola ala posición inicial lentamente 4x10
Es todo. y lo vuelvo a repetir despues de el dia de descanso no importa en el dia ke kede si es sabado o domingo..
quiero saber ke si stoy bien o ke puedo cabiar o alguina recomendacion o si estoy bien y para seguirlo ahciedno .. kiero tener mas volumen hago repeticioens cortas con mucho peso.. siempre las termino con una minimo al fallo muscular. alguna sugerencia o algun cambio de rutina lo que sea para ayudar a un eficas entrenamiento y resultados rapidos y notables sin dañar el cuerpo... espero tu respeusta pronto.. gracias de antemano
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