Sobre aumento de volumen muscular
Hola arfilrojo, llevo en el gimnasio desde el mes de mayo, en el desayuno tomo vitaminas, antes de entrenar tomo creatina, después del entrenamiento tomo batido de proteína de suero y al acostarme glutamina. Hago una dieta baja en grasas, voy al gimnasio de 3 a 4 días por semana. ¿Crees qué con los complementos que estoy tomando debiera haber cogido masa muscular? Si no es así ¿Cómo podría coger volumen?. Peso 73 kilos, mido 1.69 y no es la primera vez que voy al gimnasio. La verdad estoy un poco desilusinado porque no veo resultados y en el gimnasio me dicen que para coger volumen haciendo ejercicio debo de tomar algún complemento. Un saludo
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Respuesta de arfilrojo
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Un kilo de puro músculo resulta difícil de conseguir. No sólo necesitas calorías extras para lograrlo, sino también que esas calorías contengan un elevado porcentaje de proteína que proporcione los materiales básicos del crecimiento muscular y carbohidratos para tener energía en tus entrenamientos y alimentar el desarrollo muscular durante los períodos de recuperación.
Estas calorías deben consumirse en momentos precisos del día. Si no te alimentas cada tres horas, tu sistema se dirige hacia el catabolismo, donde utilizas el tejido muscular como energía. Finalmente necesitas ir al gimnasio con asiduidad.
Aunque la nutrición te conducirá hacia tu objetivo, puede ser necesario vigilar el programa de entrenamiento con las siguientes consideraciones:
Tus entrenamientos deben ser simples.
Prepara tus entrenamientos a base de ejercicios básicos como pres de banca, sentadilla, peso muerto, movimientos de remo y flexiones de brazos.
Utiliza pesos elevados para conseguir llegar alrededor de diez repeticiones.
Tomate suficiente descanso entre series: recupera tu ritmo respiratorio, comienza la siguiente serie cuando sientas que empieza a desaparecer la congestión de la serie anterior, ahora bien no vale pasarse, no descanses más de dos minutos.
Procura mejorar tus hábitos de descanso. El sueño es fundamental para el desarrollo de los músculos y el proceso de recuperación.
Tomate tiempo suficiente entre cada entrenamiento de un grupo muscular. No hay que entrenar el mismo grupo muscular dos días seguidos.
Bueno la alimentación es clave para el ectomorfo y como he dicho antes n debes quedarte más de 3 horas sin comer. Un ejemplo de dieta a seguir sería esta:
Comida 1
Una taza de avena cocida
50 g de proteína de suero.
250 g de leche desnatada.
1 bollo dietético
1 cucharada de mantequilla de cacahuete.
Comida 2
Batido de reemplazo de comida.
250 g de leche desnatada
Comida3
280 g de pechuga de pollo.
225g de patata cocida.
Salsa de barbacoa.
Comida 4
2 rebanadas de pan integral.
175g de pechuga de pavo.
Tomate y lechuga.
2 cucharadas de mostaza.
1 manzana mediana.
Comida5
225g de filete magro.
Media taza de arroz cocido.
Media taza de brécol.
Ensalada mediana.
2 panecillos integrales..
Comida6
Batido de reemplazo de comida.
225g de leche desgrasada.
Total diario:
3650 calorías
Notas:Aumenta tu proteína alrededor de 80g diarios, además tu ingestión de grasa y carbohidratos deberá ser más elevada. Comienza con 100 a 150g de carbohidratos por comida.
Controla tus cambios físicos cuando alteres radicalmente tu programa. Si estas cantidades te resultan excesivas, baja a una cantidad que te permita seguir progresando al tiempo que mantienes una cierta esbeltez.
Esto que te puesto es un ejemplo, un día cualquiera, ya sabes que debes de variarla para así tener más nutrientes esenciales. Es importante también beber mucha agua para filtrar bien tanta comida y sustancias de desecho y tomar algún vitamínico n vendrá nada mal, sobre todo la vitamina c es importante como oxidante.
No te preocupes si n has cogido aun musculo. Prueba a hacer las cosas bien que te dicho antes. Para ayudar a coger musculo ademas debes de eliminar los 4 kilos que te sobran recuerda que los músculos si stan tapados con grasa n se ven.
Estas calorías deben consumirse en momentos precisos del día. Si no te alimentas cada tres horas, tu sistema se dirige hacia el catabolismo, donde utilizas el tejido muscular como energía. Finalmente necesitas ir al gimnasio con asiduidad.
Aunque la nutrición te conducirá hacia tu objetivo, puede ser necesario vigilar el programa de entrenamiento con las siguientes consideraciones:
Tus entrenamientos deben ser simples.
Prepara tus entrenamientos a base de ejercicios básicos como pres de banca, sentadilla, peso muerto, movimientos de remo y flexiones de brazos.
Utiliza pesos elevados para conseguir llegar alrededor de diez repeticiones.
Tomate suficiente descanso entre series: recupera tu ritmo respiratorio, comienza la siguiente serie cuando sientas que empieza a desaparecer la congestión de la serie anterior, ahora bien no vale pasarse, no descanses más de dos minutos.
Procura mejorar tus hábitos de descanso. El sueño es fundamental para el desarrollo de los músculos y el proceso de recuperación.
Tomate tiempo suficiente entre cada entrenamiento de un grupo muscular. No hay que entrenar el mismo grupo muscular dos días seguidos.
Bueno la alimentación es clave para el ectomorfo y como he dicho antes n debes quedarte más de 3 horas sin comer. Un ejemplo de dieta a seguir sería esta:
Comida 1
Una taza de avena cocida
50 g de proteína de suero.
250 g de leche desnatada.
1 bollo dietético
1 cucharada de mantequilla de cacahuete.
Comida 2
Batido de reemplazo de comida.
250 g de leche desnatada
Comida3
280 g de pechuga de pollo.
225g de patata cocida.
Salsa de barbacoa.
Comida 4
2 rebanadas de pan integral.
175g de pechuga de pavo.
Tomate y lechuga.
2 cucharadas de mostaza.
1 manzana mediana.
Comida5
225g de filete magro.
Media taza de arroz cocido.
Media taza de brécol.
Ensalada mediana.
2 panecillos integrales..
Comida6
Batido de reemplazo de comida.
225g de leche desgrasada.
Total diario:
3650 calorías
Notas:Aumenta tu proteína alrededor de 80g diarios, además tu ingestión de grasa y carbohidratos deberá ser más elevada. Comienza con 100 a 150g de carbohidratos por comida.
Controla tus cambios físicos cuando alteres radicalmente tu programa. Si estas cantidades te resultan excesivas, baja a una cantidad que te permita seguir progresando al tiempo que mantienes una cierta esbeltez.
Esto que te puesto es un ejemplo, un día cualquiera, ya sabes que debes de variarla para así tener más nutrientes esenciales. Es importante también beber mucha agua para filtrar bien tanta comida y sustancias de desecho y tomar algún vitamínico n vendrá nada mal, sobre todo la vitamina c es importante como oxidante.
No te preocupes si n has cogido aun musculo. Prueba a hacer las cosas bien que te dicho antes. Para ayudar a coger musculo ademas debes de eliminar los 4 kilos que te sobran recuerda que los músculos si stan tapados con grasa n se ven.
