Quiero bajar peso y ganar masa muscular ¿Qué ejercicios debo practicar?
Hola mi nombre es jeremie, tengo 28 anios, peso 90kg, mido 1.80
Como veras estoy algo pasado de peso yo diría que por mi contextura física como 10 kg por lo menos, en fin... El tema es que yo he practicado "fisiculturismo" por decirlo así por 6 meces pero hace como 5 anios; esto te comento para que tengas una idea que tengo algo de conocimiento de gym, bueno, pero la verdad que ahora yo comense a ir hoy mismo a uy gym que no hay quien te oriente y la verdad que yo no recuerdo mucho como se dividen para hacer las rutinas para la semana, porque yo en el gym anterior tenia mmi rutina para creo que era 4 días y luego la repetía, que hacia un día pecho y espalda, otro piernas y no se que y así consecutivamente pero la verdad que eso ahora yo no se bien.
Bueno por un lado me gustaría esa orientación para los días que tipo de ejercicios y por otro lado me gustaría saber bien que alimentación tendría que llevar yo ahora porque lo que yo quiero es bajar de peso y hacer musculo.
Ha! Si tienes algún sitio o alguna revista que yo pueda comprar por internet te agradezco que me digas el nombre o la dirección.
Un abrazo y muchas gracias
jeremie (miami beach)
Como veras estoy algo pasado de peso yo diría que por mi contextura física como 10 kg por lo menos, en fin... El tema es que yo he practicado "fisiculturismo" por decirlo así por 6 meces pero hace como 5 anios; esto te comento para que tengas una idea que tengo algo de conocimiento de gym, bueno, pero la verdad que ahora yo comense a ir hoy mismo a uy gym que no hay quien te oriente y la verdad que yo no recuerdo mucho como se dividen para hacer las rutinas para la semana, porque yo en el gym anterior tenia mmi rutina para creo que era 4 días y luego la repetía, que hacia un día pecho y espalda, otro piernas y no se que y así consecutivamente pero la verdad que eso ahora yo no se bien.
Bueno por un lado me gustaría esa orientación para los días que tipo de ejercicios y por otro lado me gustaría saber bien que alimentación tendría que llevar yo ahora porque lo que yo quiero es bajar de peso y hacer musculo.
Ha! Si tienes algún sitio o alguna revista que yo pueda comprar por internet te agradezco que me digas el nombre o la dirección.
Un abrazo y muchas gracias
jeremie (miami beach)
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Respuesta de arfilrojo
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Bien vamos a ver:
Un kilo de puro músculo resulta difícil de conseguir. No sólo necesitas calorías extras para lograrlo, sino también que esas calorías contengan un elevado porcentaje de proteína que proporcione los materiales básicos del crecimiento muscular y carbohidratos para tener energía en tus entrenamientos y alimentar el desarrollo muscular durante los períodos de recuperación.
Estas calorías deben consumirse en momentos precisos del día. Si no te alimentas cada tres horas, tu sistema se dirige hacia el catabolismo, donde utilizas el tejido muscular como energía. Finalmente necesitas ir al gimnasio con asiduidad.
Aunque la nutrición te conducirá hacia tu objetivo, puede ser necesario vigilar el programa de entrenamiento con las siguientes consideraciones:
Tus entrenamientos deben ser simples.
Prepara tus entrenamientos a base de ejercicios básicos como pres de banca, sentadilla, peso muerto, movimientos de remo y flexiones de brazos.
Utiliza pesos elevados para conseguir llegar alrededor de diez repeticiones.
Tomate suficiente descanso entre series: recupera tu ritmo respiratorio, comienza la siguiente serie cuando sientas que empieza a desaparecer la congestión de la serie anterior, ahora bien no vale pasarse, no descanses más de dos minutos.
Procura mejorar tus hábitos de descanso. El sueño es fundamental para el desarrollo de los músculos y el proceso de recuperación.
Tomate tiempo suficiente entre cada entrenamiento de un grupo muscular. No hay que entrenar el mismo grupo muscular dos días seguidos.
Bueno la alimentación es clave para el ectomorfo y como he dicho antes n debes quedarte más de 3 horas sin comer. Un ejemplo de dieta a seguir sería esta:
Comida 1
Una taza de avena cocida
50 g de proteína de suero.
250 g de leche desnatada.
1 bollo dietético
1 cucharada de mantequilla de cacahuete.
Comida 2
Batido de reemplazo de comida.
250 g de leche desnatada
Comida3
280 g de pechuga de pollo.
225g de patata cocida.
Salsa de barbacoa.
Comida 4
2 rebanadas de pan integral.
175g de pechuga de pavo.
Tomate y lechuga.
2 cucharadas de mostaza.
1 manzana mediana.
Comida5
225g de filete magro.
Media taza de arroz cocido.
Media taza de brécol.
Ensalada mediana.
2 panecillos integrales..
Comida6
Batido de reemplazo de comida.
225g de leche desgrasada.
Total diario:
3650 calorías
Notas:Aumenta tu proteína alrededor de 80g diarios, además tu ingestión de grasa y carbohidratos deberá ser más elevada. Comienza con 100 a 150g de carbohidratos por comida.
Controla tus cambios físicos cuando alteres radicalmente tu programa. Si estas cantidades te resultan excesivas, baja a una cantidad que te permita seguir progresando al tiempo que mantienes una cierta esbeltez.
Esto que te puesto es un ejemplo, un día cualquiera, ya sabes que debes de variarla para así tener más nutrientes esenciales. Es importante también beber mucha agua para filtrar bien tanta comida y sustancias de desecho y tomar algún vitamínico n vendrá nada mal, sobre todo la vitamina c es importante como oxidante.
Recuerda que n consiste en comer menos, sino comer sano. Con el ejercicio que hagas iras bajando la tripa poco a poco. Si quieres puedes tomar carnitina que hará que adelgaces.
Debes de tener un rutina de ejercicio aeróbico:para ir a correr(aunque te recomiendo mejor la bicicleta estática) es 3 veces a la semna. Lunes, miércoles y viernes. Lo mejor es que lo hagas al terminar el gimnasio para que así tu cuerpo consuma grasa y n hidratos de carbono. También es importante que n hagas cambios bruscos de ritmo a la hora de correr.debes de hacerlo de forma constante. Procura consumir proteínas después de entrenar y n pasar mucho time sin comer ya que esto provoca que se consuma el glucógeno de tus músculos, cosa que hay que evitar.
una rutina a seguir es esta;
Lunes:ESPALDA;remo horizontal a una mano con mancuernas. Tres series de 8 repeticiones cada una.(3x8)
barra de dominadas, hasta llegar al fallo.
Hiperextensiones 3X8
Trapecios:encogimiento con barra. 3x8
BÍCEPS:curl con mancuernas alternado manos o con barra. 3x8
curl en banco scot 3x8, si n tienes banco scot haz curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo.
MARTES:PIERNAS;
-Femorales. Zancadas con mancuernas 3x8
Cuádriceps:sentadillas 4x8 al principio sin peso en la barra, solo con la barra, luego ves añadiendo peso.
Gemelo:elevaciones de talones de pie. 5x20 al principio sin peso. Hazlos lentamente de arriba a abajo sintiendo como trabaja el musculo. Con el tiempo puede ponerte peso atado a la cintura.
ABDOMINALES: encogimientos superiores 3x15-20
encogimientos inferiores 3x15-20
MIÉRCOLES:PECHO; PRESS inclinado(en caso de que tu banco se pueda inclinar sino pues press plano) con mancuernas 3x8 o si lo prefieres con barra 3x8. Apertura con mancuernas 3x8.
TRICEPS: press frances con barra corrugada 3x8
Abdominales. Encogimientos superiores 3x15-20
encogimientos inferiores 3x15-20
JUEVES;DESCANSO
VIERNES:HOMBROS; press sentado con barra o mancuernas 3x8
elevaciones laterales con mancuernas 3x8
elevaciones frontales 3x8.
Abdominales. Encogimientos superiores 3x15-20
encogimientos inferiores 3x15-20
Sábado-domingo:descanso
Una revista la encontraras aqi:http://www.musclemag-es.com
Otra página interesante es:
http://www.musculacion.net/Topic2.html
Un kilo de puro músculo resulta difícil de conseguir. No sólo necesitas calorías extras para lograrlo, sino también que esas calorías contengan un elevado porcentaje de proteína que proporcione los materiales básicos del crecimiento muscular y carbohidratos para tener energía en tus entrenamientos y alimentar el desarrollo muscular durante los períodos de recuperación.
Estas calorías deben consumirse en momentos precisos del día. Si no te alimentas cada tres horas, tu sistema se dirige hacia el catabolismo, donde utilizas el tejido muscular como energía. Finalmente necesitas ir al gimnasio con asiduidad.
Aunque la nutrición te conducirá hacia tu objetivo, puede ser necesario vigilar el programa de entrenamiento con las siguientes consideraciones:
Tus entrenamientos deben ser simples.
Prepara tus entrenamientos a base de ejercicios básicos como pres de banca, sentadilla, peso muerto, movimientos de remo y flexiones de brazos.
Utiliza pesos elevados para conseguir llegar alrededor de diez repeticiones.
Tomate suficiente descanso entre series: recupera tu ritmo respiratorio, comienza la siguiente serie cuando sientas que empieza a desaparecer la congestión de la serie anterior, ahora bien no vale pasarse, no descanses más de dos minutos.
Procura mejorar tus hábitos de descanso. El sueño es fundamental para el desarrollo de los músculos y el proceso de recuperación.
Tomate tiempo suficiente entre cada entrenamiento de un grupo muscular. No hay que entrenar el mismo grupo muscular dos días seguidos.
Bueno la alimentación es clave para el ectomorfo y como he dicho antes n debes quedarte más de 3 horas sin comer. Un ejemplo de dieta a seguir sería esta:
Comida 1
Una taza de avena cocida
50 g de proteína de suero.
250 g de leche desnatada.
1 bollo dietético
1 cucharada de mantequilla de cacahuete.
Comida 2
Batido de reemplazo de comida.
250 g de leche desnatada
Comida3
280 g de pechuga de pollo.
225g de patata cocida.
Salsa de barbacoa.
Comida 4
2 rebanadas de pan integral.
175g de pechuga de pavo.
Tomate y lechuga.
2 cucharadas de mostaza.
1 manzana mediana.
Comida5
225g de filete magro.
Media taza de arroz cocido.
Media taza de brécol.
Ensalada mediana.
2 panecillos integrales..
Comida6
Batido de reemplazo de comida.
225g de leche desgrasada.
Total diario:
3650 calorías
Notas:Aumenta tu proteína alrededor de 80g diarios, además tu ingestión de grasa y carbohidratos deberá ser más elevada. Comienza con 100 a 150g de carbohidratos por comida.
Controla tus cambios físicos cuando alteres radicalmente tu programa. Si estas cantidades te resultan excesivas, baja a una cantidad que te permita seguir progresando al tiempo que mantienes una cierta esbeltez.
Esto que te puesto es un ejemplo, un día cualquiera, ya sabes que debes de variarla para así tener más nutrientes esenciales. Es importante también beber mucha agua para filtrar bien tanta comida y sustancias de desecho y tomar algún vitamínico n vendrá nada mal, sobre todo la vitamina c es importante como oxidante.
Recuerda que n consiste en comer menos, sino comer sano. Con el ejercicio que hagas iras bajando la tripa poco a poco. Si quieres puedes tomar carnitina que hará que adelgaces.
Debes de tener un rutina de ejercicio aeróbico:para ir a correr(aunque te recomiendo mejor la bicicleta estática) es 3 veces a la semna. Lunes, miércoles y viernes. Lo mejor es que lo hagas al terminar el gimnasio para que así tu cuerpo consuma grasa y n hidratos de carbono. También es importante que n hagas cambios bruscos de ritmo a la hora de correr.debes de hacerlo de forma constante. Procura consumir proteínas después de entrenar y n pasar mucho time sin comer ya que esto provoca que se consuma el glucógeno de tus músculos, cosa que hay que evitar.
una rutina a seguir es esta;
Lunes:ESPALDA;remo horizontal a una mano con mancuernas. Tres series de 8 repeticiones cada una.(3x8)
barra de dominadas, hasta llegar al fallo.
Hiperextensiones 3X8
Trapecios:encogimiento con barra. 3x8
BÍCEPS:curl con mancuernas alternado manos o con barra. 3x8
curl en banco scot 3x8, si n tienes banco scot haz curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo.
MARTES:PIERNAS;
-Femorales. Zancadas con mancuernas 3x8
Cuádriceps:sentadillas 4x8 al principio sin peso en la barra, solo con la barra, luego ves añadiendo peso.
Gemelo:elevaciones de talones de pie. 5x20 al principio sin peso. Hazlos lentamente de arriba a abajo sintiendo como trabaja el musculo. Con el tiempo puede ponerte peso atado a la cintura.
ABDOMINALES: encogimientos superiores 3x15-20
encogimientos inferiores 3x15-20
MIÉRCOLES:PECHO; PRESS inclinado(en caso de que tu banco se pueda inclinar sino pues press plano) con mancuernas 3x8 o si lo prefieres con barra 3x8. Apertura con mancuernas 3x8.
TRICEPS: press frances con barra corrugada 3x8
Abdominales. Encogimientos superiores 3x15-20
encogimientos inferiores 3x15-20
JUEVES;DESCANSO
VIERNES:HOMBROS; press sentado con barra o mancuernas 3x8
elevaciones laterales con mancuernas 3x8
elevaciones frontales 3x8.
Abdominales. Encogimientos superiores 3x15-20
encogimientos inferiores 3x15-20
Sábado-domingo:descanso
Una revista la encontraras aqi:http://www.musclemag-es.com
Otra página interesante es:
http://www.musculacion.net/Topic2.html
