Sobre los abdominales
Estimado amigo:
Vengo leyendo tus recomendaciones desde hace meses y me parece que lo que comentas está cargado de sentido común. No obstante tengo algunas dudas con respecto a los ejercicios abdominales.
Según tus recomendaciones los abdominales se fortalecen con dos tipos de ejercicios:
-los sit-up, enroscandose sobre si mismo hasta llevar el pecho a las rodillas.
-Las elevaciones de rodillas colgado en la barra de dominadas.
Sin embargo he leído en diversas fuentes que cualquier movimiento de elevación del tronco de más de 40 grados no puede ser obra de los músculos abdominales pues entrarían en juego los flexores de la cadera (psoas e ilíaco) y por tanto no solo no estaríamos entrenando los abdominales sino que estaríamos produciendo un enorme aumento de la presión a nivel lumbar con el consiguiente riesgo de lesión y más si el ejercicio se hace con los pies sujetos.
Otros recomiendan trabajar con ejercicios específicos los abdominales superiores, inferiores y oblicuos.
Y otros hablan de que cuando se ejercitan los abdominales la zona lumbar nunca debe separarse del suelo y ademas debe simultanearse la fase de intensidad del ejercicio con la fase de expiración de la respiración.
Como hay contradicciones y tus recomendaciones te pregunto:
¿Cuál es tu opinión respecto a todas esas afirmaciones?
¿Con qué periodicidad me recomiendas ejercitar los abdominales y cual o cuales son los ejercicios más adecuados?
Recibe un cordial saludo
Vengo leyendo tus recomendaciones desde hace meses y me parece que lo que comentas está cargado de sentido común. No obstante tengo algunas dudas con respecto a los ejercicios abdominales.
Según tus recomendaciones los abdominales se fortalecen con dos tipos de ejercicios:
-los sit-up, enroscandose sobre si mismo hasta llevar el pecho a las rodillas.
-Las elevaciones de rodillas colgado en la barra de dominadas.
Sin embargo he leído en diversas fuentes que cualquier movimiento de elevación del tronco de más de 40 grados no puede ser obra de los músculos abdominales pues entrarían en juego los flexores de la cadera (psoas e ilíaco) y por tanto no solo no estaríamos entrenando los abdominales sino que estaríamos produciendo un enorme aumento de la presión a nivel lumbar con el consiguiente riesgo de lesión y más si el ejercicio se hace con los pies sujetos.
Otros recomiendan trabajar con ejercicios específicos los abdominales superiores, inferiores y oblicuos.
Y otros hablan de que cuando se ejercitan los abdominales la zona lumbar nunca debe separarse del suelo y ademas debe simultanearse la fase de intensidad del ejercicio con la fase de expiración de la respiración.
Como hay contradicciones y tus recomendaciones te pregunto:
¿Cuál es tu opinión respecto a todas esas afirmaciones?
¿Con qué periodicidad me recomiendas ejercitar los abdominales y cual o cuales son los ejercicios más adecuados?
Recibe un cordial saludo
1 respuesta
Respuesta de donjoe
1
La forma correcta es esta:
Tumbado en el suelo boca arriba las piernas dobladas y los pies sujetos bajo las espalderas del
Gimnasio, el
Movimiento es lento y controlado, primeramente se mete el mentón sobre el pecho, se estiran los
Brazos al frente dirigiéndolos hacia las rodillas, enrollándote sobre ti mismo y concentrando
Toda tu atención en que el abdomen se contraiga y sea el único que realiza el movimiento te elevas
Hasta hacer que tus manos toquen tus rodillas, a continuación sigues subiendo hasta llevar tus
Rodillas hacia tu pecho si quieres ayudado un poco de tus brazos al tirar de las rodillas hacia
Ti. A continuación sueltas las rodillas y vuelves a bajar en la misma posición en la que subiste,
Lenta y controladamente.
Esta forma de trabajar los abdomminales esta desarrollada por un equipo de traumatólogos y
Fisioterapeutas, te garantizo que no existe tal tensión exagerada en la zona lumbar simplemente
Porque si la hubiera yo habría tenido muchos problemas al respecto. No dudo que el psoas ilíaco se
Entrene, pero desde luego esa tensión no existe.
Por otro lado un buen entrenamiento de cualquier musculo exige un recorrido o amplitud de
Movimiento sin la cual la efectividad del ejercicio se reduce drásticamente. Si nos limitamos a
Menos de 40 grados es mejor quedarse tumbado en el sofá.
El entrenamiento abdominal no es especifico, es decir, es imposible entrenar solo los superiores
O los inferiores o los oblicuos, cualquier ejercicio abdominales incluye estos músculos como un
Todo, bien es cierto que determnados ángulos de actuación implica incremento de los "esfuerzos" a
Realizar en deterninadas zonas del grupo muscular.
Las elevaciones de rodilla son un excelente ejercicio para trabajar la parte baja del abdomen íntimamente implicada en la sujeción (sirviendo de almohada) para la zona lumbar de la columna. A su vez estira la columna lo cual es muy beneficioso como relajante muscular y para descomprimir las estructuras intervertebrales.
La periodicidad es desde mi punto de vista un par de veces por semana. Los ejercicios son los sit-ups y las elevaciones. Un par de series al fallo en cada ejercicio un par de veces por semana es suficiente. No obstante dedico un día al mes a hacer 5 series de situps al fallo muscular.
Tumbado en el suelo boca arriba las piernas dobladas y los pies sujetos bajo las espalderas del
Gimnasio, el
Movimiento es lento y controlado, primeramente se mete el mentón sobre el pecho, se estiran los
Brazos al frente dirigiéndolos hacia las rodillas, enrollándote sobre ti mismo y concentrando
Toda tu atención en que el abdomen se contraiga y sea el único que realiza el movimiento te elevas
Hasta hacer que tus manos toquen tus rodillas, a continuación sigues subiendo hasta llevar tus
Rodillas hacia tu pecho si quieres ayudado un poco de tus brazos al tirar de las rodillas hacia
Ti. A continuación sueltas las rodillas y vuelves a bajar en la misma posición en la que subiste,
Lenta y controladamente.
Esta forma de trabajar los abdomminales esta desarrollada por un equipo de traumatólogos y
Fisioterapeutas, te garantizo que no existe tal tensión exagerada en la zona lumbar simplemente
Porque si la hubiera yo habría tenido muchos problemas al respecto. No dudo que el psoas ilíaco se
Entrene, pero desde luego esa tensión no existe.
Por otro lado un buen entrenamiento de cualquier musculo exige un recorrido o amplitud de
Movimiento sin la cual la efectividad del ejercicio se reduce drásticamente. Si nos limitamos a
Menos de 40 grados es mejor quedarse tumbado en el sofá.
El entrenamiento abdominal no es especifico, es decir, es imposible entrenar solo los superiores
O los inferiores o los oblicuos, cualquier ejercicio abdominales incluye estos músculos como un
Todo, bien es cierto que determnados ángulos de actuación implica incremento de los "esfuerzos" a
Realizar en deterninadas zonas del grupo muscular.
Las elevaciones de rodilla son un excelente ejercicio para trabajar la parte baja del abdomen íntimamente implicada en la sujeción (sirviendo de almohada) para la zona lumbar de la columna. A su vez estira la columna lo cual es muy beneficioso como relajante muscular y para descomprimir las estructuras intervertebrales.
La periodicidad es desde mi punto de vista un par de veces por semana. Los ejercicios son los sit-ups y las elevaciones. Un par de series al fallo en cada ejercicio un par de veces por semana es suficiente. No obstante dedico un día al mes a hacer 5 series de situps al fallo muscular.
