Quiero ganar volumen
Hola a todos, llevo ya tiempo haciendo pesas pero no muy en serio, solamente para estar en forma, pero ahora me propuesto ganar volumen, y llevo una tabla de ejercicios en la que entreno un musculo por día, luner, martes, miércoles descanso, jueves y viernes, en algunos días meto dos músculos para completar, me gustaría saber si esto esta bien o debo llevar otro entrenamiento, por otra parte me gustaría informarme que tal vienen las proteínas whey anabolic, pone que son proteínas en suero y que sirven para ganar masa muscular magra, me han dicho que es muy buena y llevo un mes tomándomelas, me gustaría saber si me van a venir bien para mi propósito o debo tomar otra cosa. Otra duda que tengo es que intento descansar lo máximo posible pues es lo mejor para que crezca el musculo pero trabajo 10 horas todos los días en un taller de mármol y la verdad que hacemos grandes esfuerzos, ¿alguien me puede decir si debo llevar otro tipo de entrenamiento o algo?, gracias y disculpen las molestias y tantas preguntas, gracias..
2 Respuestas
Respuesta de arfilrojo
1
Bien vamos a ver:
Deduzco que eres un entomorfo. El ectomorfo suele ser un individuo de estructura ósea ligera, que posse un metabolismo rápido. Los ectomorfos tienen poca grasa y tampoco demasiado músculo y les resulta difícil aumentar de peso.
Un kilo de puro músculo resulta difícil de conseguir. No sólo necesitas calorías extras para lograrlo, sino también que esas calorías contengan un elevado porcentaje de proteína que proporcione los materiales básicos del crecimiento muscular y carbohidratos para tener energía en tus entrenamientos y alimentar el desarrollo muscular durante los períodos de recuperación.
Estas calorías deben consumirse en momentos precisos del día. Si no te alimentas cada tres horas, tu sistema se dirige hacia el catabolismo, donde utilizas el tejido muscular como energía. Finalmente necesitas ir al gimnasio con asiduidad.
Aunque la nutrición te conducirá hacia tu objetivo, puede ser necesario vigilar el programa de entrenamiento con las siguientes consideraciones:
Tus entrenamientos deben ser simples.
Prepara tus entrenamientos a base de ejercicios básicos como pres de banca, sentadilla, peso muerto, movimientos de remo y flexiones de brazos.
Utiliza pesos elevados para conseguir llegar alrededor de diez repeticiones.
Tomate suficiente descanso entre series: recupera tu ritmo respiratorio, comienza la siguiente serie cuando sientas que empieza a desaparecer la congestión de la serie anterior, ahora bien no vale pasarse, no descanses más de dos minutos.
Procura mejorar tus hábitos de descanso. El sueño es fundamental para el desarrollo de los músculos y el proceso de recuperación.
Tomate tiempo suficiente entre cada entrenamiento de un grupo muscular. No hay que entrenar el mismo grupo muscular dos días seguidos.
Bueno la alimentación es clave para el ectomorfo y como he dicho antes n debes quedarte más de 3 horas sin comer. Un ejemplo de dieta a seguir sería esta:
Comida 1
Una taza de avena cocida
50 g de proteína de suero.
250 g de leche desnatada.
1 bollo dietético
1 cucharada de mantequilla de cacahuete.
Comida 2
Batido de reemplazo de comida.
250 g de leche desnatada
Comida3
280 g de pechuga de pollo.
225g de patata cocida.
Salsa de barbacoa.
Comida 4
2 rebanadas de pan integral.
175g de pechuga de pavo.
Tomate y lechuga.
2 cucharadas de mostaza.
1 manzana mediana.
Comida5
225g de filete magro.
Media taza de arroz cocido.
Media taza de brécol.
Ensalada mediana.
2 panecillos integrales..
Comida6
Batido de reemplazo de comida.
225g de leche desgrasada.
Total diario:
3650 calorías
Notas:Aumenta tu proteína alrededor de 80g diarios, además tu ingestión de grasa y carbohidratos deberá ser más elevada. Comienza con 100 a 150g de carbohidratos por comida.
Controla tus cambios físicos cuando alteres radicalmente tu programa. Si estas cantidades te resultan excesivas, baja a una cantidad que te permita seguir progresando al tiempo que mantienes una cierta esbeltez.
Esto que te puesto es un ejemplo, un día cualquiera, ya sabes que debes de variarla para así tener más nutrientes esenciales. Es importante también beber mucha agua para filtrar bien tanta comida y sustancias de desecho y tomar algún vitamínico n vendrá nada mal, sobre todo la vitamina c es importante como oxidante.
Bueno espero haberte servido de ayuda, y ya sabes saltarse comidas es la clave de los problemas de aumento de peso para un ectomorfo. Espero que tengas suerte y que seas constante, ya que iras poco a poco pero por eso n debes desesperarte. Con que cojas un kilo al mes estaría bien. En un año serian 12 kilos que n estaría nada mal. Aunque también con menos kilos estaría bien.
En cuanto a las horas que pasas trabajando, van en contra de tus propósitos.debes de comer cada 3 horas como dije antes, por lo que lo mejor es que te tomes batidos proteicos y ademas ricos en hidratos de carbono. Esto evitara que tu cuerpo entre en catabolismo. Los que estás tomando están bien, pero si ademas puedes hacer un descanso y tomar un bocadillo mejor.
Un placer.
Deduzco que eres un entomorfo. El ectomorfo suele ser un individuo de estructura ósea ligera, que posse un metabolismo rápido. Los ectomorfos tienen poca grasa y tampoco demasiado músculo y les resulta difícil aumentar de peso.
Un kilo de puro músculo resulta difícil de conseguir. No sólo necesitas calorías extras para lograrlo, sino también que esas calorías contengan un elevado porcentaje de proteína que proporcione los materiales básicos del crecimiento muscular y carbohidratos para tener energía en tus entrenamientos y alimentar el desarrollo muscular durante los períodos de recuperación.
Estas calorías deben consumirse en momentos precisos del día. Si no te alimentas cada tres horas, tu sistema se dirige hacia el catabolismo, donde utilizas el tejido muscular como energía. Finalmente necesitas ir al gimnasio con asiduidad.
Aunque la nutrición te conducirá hacia tu objetivo, puede ser necesario vigilar el programa de entrenamiento con las siguientes consideraciones:
Tus entrenamientos deben ser simples.
Prepara tus entrenamientos a base de ejercicios básicos como pres de banca, sentadilla, peso muerto, movimientos de remo y flexiones de brazos.
Utiliza pesos elevados para conseguir llegar alrededor de diez repeticiones.
Tomate suficiente descanso entre series: recupera tu ritmo respiratorio, comienza la siguiente serie cuando sientas que empieza a desaparecer la congestión de la serie anterior, ahora bien no vale pasarse, no descanses más de dos minutos.
Procura mejorar tus hábitos de descanso. El sueño es fundamental para el desarrollo de los músculos y el proceso de recuperación.
Tomate tiempo suficiente entre cada entrenamiento de un grupo muscular. No hay que entrenar el mismo grupo muscular dos días seguidos.
Bueno la alimentación es clave para el ectomorfo y como he dicho antes n debes quedarte más de 3 horas sin comer. Un ejemplo de dieta a seguir sería esta:
Comida 1
Una taza de avena cocida
50 g de proteína de suero.
250 g de leche desnatada.
1 bollo dietético
1 cucharada de mantequilla de cacahuete.
Comida 2
Batido de reemplazo de comida.
250 g de leche desnatada
Comida3
280 g de pechuga de pollo.
225g de patata cocida.
Salsa de barbacoa.
Comida 4
2 rebanadas de pan integral.
175g de pechuga de pavo.
Tomate y lechuga.
2 cucharadas de mostaza.
1 manzana mediana.
Comida5
225g de filete magro.
Media taza de arroz cocido.
Media taza de brécol.
Ensalada mediana.
2 panecillos integrales..
Comida6
Batido de reemplazo de comida.
225g de leche desgrasada.
Total diario:
3650 calorías
Notas:Aumenta tu proteína alrededor de 80g diarios, además tu ingestión de grasa y carbohidratos deberá ser más elevada. Comienza con 100 a 150g de carbohidratos por comida.
Controla tus cambios físicos cuando alteres radicalmente tu programa. Si estas cantidades te resultan excesivas, baja a una cantidad que te permita seguir progresando al tiempo que mantienes una cierta esbeltez.
Esto que te puesto es un ejemplo, un día cualquiera, ya sabes que debes de variarla para así tener más nutrientes esenciales. Es importante también beber mucha agua para filtrar bien tanta comida y sustancias de desecho y tomar algún vitamínico n vendrá nada mal, sobre todo la vitamina c es importante como oxidante.
Bueno espero haberte servido de ayuda, y ya sabes saltarse comidas es la clave de los problemas de aumento de peso para un ectomorfo. Espero que tengas suerte y que seas constante, ya que iras poco a poco pero por eso n debes desesperarte. Con que cojas un kilo al mes estaría bien. En un año serian 12 kilos que n estaría nada mal. Aunque también con menos kilos estaría bien.
En cuanto a las horas que pasas trabajando, van en contra de tus propósitos.debes de comer cada 3 horas como dije antes, por lo que lo mejor es que te tomes batidos proteicos y ademas ricos en hidratos de carbono. Esto evitara que tu cuerpo entre en catabolismo. Los que estás tomando están bien, pero si ademas puedes hacer un descanso y tomar un bocadillo mejor.
Un placer.
Respuesta de hectordavid
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Que pregunta tan interesante. No sé en que consista tu trabajo pero si te esfuerzas diario es algo de tomar en cuenta. Considera que músculos son los que utilizas en tu trabajo y reduce el entrenamiento de los mismos para evitar fatiga y sobreentrenamiento que los haga pequeños y correosos. Concéntrate en los músculos que no utilizas( seguramente la parte inferior del cuerpo) ¡Ojo! Hay músculos que se cansan por la postura necesaria pero no trabajan, trata de guiarte por el movimiento que hacen y no por la sensación de fatiga.
Te recomendaría entrenar tres veces por semana todo el cuerpo, pocos ejercicios, tes o cuatro series por ejercicio (dos en los músculos que usas en tu trabajo)y unas 8 a 10 repeticiones por serie. Ya que cuidas tu descanso, cuida también tu dieta.
Probablemente requieras más detalles, si me los especificas a partir de esta primera comunicación, te contesto con gusto.
Suerte y no olvides evaluar y dar por terminada la pregunta (cuando esto suceda) para que no se acumule como pendiente.
Hector M
Te recomendaría entrenar tres veces por semana todo el cuerpo, pocos ejercicios, tes o cuatro series por ejercicio (dos en los músculos que usas en tu trabajo)y unas 8 a 10 repeticiones por serie. Ya que cuidas tu descanso, cuida también tu dieta.
Probablemente requieras más detalles, si me los especificas a partir de esta primera comunicación, te contesto con gusto.
Suerte y no olvides evaluar y dar por terminada la pregunta (cuando esto suceda) para que no se acumule como pendiente.
Hector M