Tabla y dudas
Estimado amigo Donjoe
Quisiera exponerte mi situación y mis dudas. Desde hace un tiempo hago boxeo. Aprovechando que existe un pequeño gimnasio de pesas en el recinto me he decidido a mejorar mi aspecto subiendo masa muscular fundamentalmente. Lamentablemente no hay monitor en el mismo, con lo que hago las cosas a partir de consejos de compañeros. Llevo dos meses haciendo musculación y con una dieta por la como 5 veces al día y estoy muy contento porque los resultados en cuanto a peso han sido excelentes: he subido 5 kgs. No ha sido todo musculo, porque se nota, pero casi, y me veo que va bien la cosa. Sin embargo creo que ha llegado la hora de dejarme asesorar por un experto y me gustaría que me propusieras una tabla de ejercicios para tres días que me ayude en mi plan de seguir subiendo unos kilitos de masa muscular. Te lo digo porque a cada persona que pregunto me dice una cosa dsitinta, con lo que he decidido consultarte y establecer ya una rutina de trabajo basada en tu experiencia si fueras tan amable de ayudarme. Te comento que soy una persona alta (192 cm) que actualmente pesa 83kgs. Me gustaría subir algo más pero claro, de musculo y no solo por comer más. Mi dieta actual consiste en un desayuno de leche y cereales; a media mañana atún, leche, fruta y proteína, al almuerzo lo que toque (legumbre, carne...), a media tarde 5 galletas, leche y fruta (con proteínas tras el ejercicio) y por la noche de nuevo lo que toque (ensaladas, pesacdo...) y algo de proteína. ¿QUÉ te parece?.
A parte de esto tengo una duda: por ser diestro, tengo más fuerza en el brazo derecho que en el izquierdo (lo noto especialmente en el boxeo) y he comprobado que de hecho el derecho es algo más grande. No se que hacer porque si trabajo más el izquierdo para que crezca, el derecho quedaría sin trabajar lo suficiente; y si no seguirá el derecho creciendo más, en fin... Un lio... A ver si me puedes asesorar.
Lamento haberme extendido tanto. Espero que me puedas ayudar.
Agradeciendo de antemano tu amabilidad, te saluda:
Fernando
Quisiera exponerte mi situación y mis dudas. Desde hace un tiempo hago boxeo. Aprovechando que existe un pequeño gimnasio de pesas en el recinto me he decidido a mejorar mi aspecto subiendo masa muscular fundamentalmente. Lamentablemente no hay monitor en el mismo, con lo que hago las cosas a partir de consejos de compañeros. Llevo dos meses haciendo musculación y con una dieta por la como 5 veces al día y estoy muy contento porque los resultados en cuanto a peso han sido excelentes: he subido 5 kgs. No ha sido todo musculo, porque se nota, pero casi, y me veo que va bien la cosa. Sin embargo creo que ha llegado la hora de dejarme asesorar por un experto y me gustaría que me propusieras una tabla de ejercicios para tres días que me ayude en mi plan de seguir subiendo unos kilitos de masa muscular. Te lo digo porque a cada persona que pregunto me dice una cosa dsitinta, con lo que he decidido consultarte y establecer ya una rutina de trabajo basada en tu experiencia si fueras tan amable de ayudarme. Te comento que soy una persona alta (192 cm) que actualmente pesa 83kgs. Me gustaría subir algo más pero claro, de musculo y no solo por comer más. Mi dieta actual consiste en un desayuno de leche y cereales; a media mañana atún, leche, fruta y proteína, al almuerzo lo que toque (legumbre, carne...), a media tarde 5 galletas, leche y fruta (con proteínas tras el ejercicio) y por la noche de nuevo lo que toque (ensaladas, pesacdo...) y algo de proteína. ¿QUÉ te parece?.
A parte de esto tengo una duda: por ser diestro, tengo más fuerza en el brazo derecho que en el izquierdo (lo noto especialmente en el boxeo) y he comprobado que de hecho el derecho es algo más grande. No se que hacer porque si trabajo más el izquierdo para que crezca, el derecho quedaría sin trabajar lo suficiente; y si no seguirá el derecho creciendo más, en fin... Un lio... A ver si me puedes asesorar.
Lamento haberme extendido tanto. Espero que me puedas ayudar.
Agradeciendo de antemano tu amabilidad, te saluda:
Fernando
1 Respuesta
Respuesta de donjoe
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Para empezar evidentemente mediante el entrenamiento puedes variar considerablemente el aspecto físico, ahora bien el entrenamiento hace grandísimos cambios a todos los niveles en la persona, desde un mayor tolerancia al dolor, mayor resistencia al cansancio, una actitud y aptitud más positiva frente a los problemas, aumenta la autoestima y un largo sin fin de beneficios, eso si siempre y cuando sea un entrenamiento natural sin drogas tipo esteroides y derivados.
Otro aspecto fundamental es la ganancia de fuerza, claro esta con una rutina como la que te voy a dar, pues hay infinidad de rutinas que solo se limitan a hacerte mover un poco de peso infinidad de veces con lo que al final te mareas tu, mareas la maquina y no consigues siquiera reducir grasa corporal, solamente cansarte y sobreentrenarte.
La rutina es para un máximo de 2 o 3 días semanales, se trabaja la fuerza mediante ejercicios básicos, es un entrenamiento muy duro pero es la única forma de mejorar lo demás es marear la perdiz y acabar diciendo que es problema de genética, o de que tengo que tomar tal o cual bote de proteína o creatina etc, o se acaba por tomar esteroides o similares con lo que hagas lo que hagas el musculo crece ( a propósito recuerdo un texto escrito por Arnold Schwarzenegger donde dice que por posar o flexionar casi siempre el bíceps derecho en las exhibiciones de distinta índole, pues tenia esta más grande... sin comentarios)
La rutina es esta:
A:Pecho/biceps/espalda baja
-Fondos en paralelas 3 series al fallo.
-Aperturas en banco plano con mancuernas o poleas. 3 al fallo.
-Pájaros en maquina contractora 3 al fallo.
-Curl alterno con mancuernas sentado en banco recostado a 45 grados. 3 series al fallo (2 agarre supino y 1 de martillo).
-Hiperextensiones sin elevarte más alto de la linea de la horizontal: 3 series al fallo.
B:Muslos/gemelos/cara lateral del deltoides.
-Extensiones de piernas 5 series al fallo.
-Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones para mantener el equilibrio, brazos al frente y la espalda lo más perpendicular posible al suelo, empuja el suelo con los talones dejando que todo el trabajo lo hagan tus cuádriceps, no te inclines hacia adelante pues si usas tu espalda baja el ejercicio pierde mucha efectividad. 5 series al fallo.
-Bíceps femoral en maquina: 3 series al fallo.
-Elevaciones de pie de gemelo: 5 series a un solo pie alternándolos, al fallo muscular. Con el tiempo puedes atarte peso al cinturón, sujétate a algo para mantener bien el equilibrio que es fundamental para que te centres al 100% en la ejecución del movimiento y no en el equilibrio. La amplitud de movimiento es imprescindible llevando el talón hasta casi tocar el suelo, el movimiento
siempre lento y controlado, haciéndolo de la manera que más queme el musculo.
-Elevaciones laterales de deltoides con mancuernas: 3 series al fallo. Solo si hace falta desarrollar esta cabeza lateral con respecto al resto de músculos.
C:Dorsal/triceps.
-Dominadas agarre cerrado, piernas dobladas y formando un angulo de casi 90 grados con respecto al
cuerpo(aproximadamente). 3 series al fallo.
-Jalones tras nuca: 3 al fallo.
-Remo alto en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo
-Remo bajo en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo.
-Extensiones de tríceps en polea alta: 4 al fallo.
-Tirones de cuerda a una mano en polea alta: 3 al fallo.
--Abdominales:Todos los días de entrenamiento: 3 series al fallo de situps en el suelo con las piernas dobladas y brazos al frente.
En principio esto es para 3 días semanales, lo ideal es ir al fallo o al limite de tus posibilidades siempre guardando la técnica y no dañarnos en ningún momento, siempre prestando el 100% de atención al musculo. Esto es muy duro y exige mucho al cuerpo a la hora de recuperarse, los más novatos solo necesitan un día de recuperación o quizá 2, pero a medida que mueves más peso y consigues llegar a el fallo más verdadero la recuperación debe ser mayor llegando a 4 días entre entrenamientos, por tanto lo ideal es llegar a entrenar 2 días a la semana e incluso dividir el día de piernas en dos: muslos y otro día gemelos y hombros.
El descanso entre entrenamientos quiere decir reposo total, esto es no practicar deporte e intentar reposar todo lo posible, esto es muy importante para conseguir la hipertrofia.
Una buena señal de un buen entrenamiento son las agujetas de los días siguientes, cuidado con las de las piernas que te pueden dejar en casa unos días, por tanto los primeros días no trabajes piernas demasiado duro quita series hasta que te acostumbres.
Lo ideal es llegar al fallo entre la 7 y 10 repetición para el tren superior y entre la 15 y 20 para las piernas.
Un ejemplo es:
Lunes A
Jueves B
Domingo C
Miércoles A... etc
Respecto a tu dieta me parece correcta, debes comer cada 3 horas, en cada toma debe haber proteína en mayor contenido seguido de higdratos y grasas. Respecto a las proteínas que tomas me parece tirar el dinero, científicamente no esta demostrado de que un exceso de proteína incremente la adaptación o el rendimiento y por otro lado no son necesarios tantos gramos de proteína como los vendedores de este tipo de productos están empeñados en hacernos creer. Según Mike Mentzer basándose en los datos de la RDA solamente son necesarios 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal, no importa la actividad física que desempeñes siquiera si entrenas con pesos (para ello si debes ingerir más hidratos). Por otro lado según el libro " La nutrición del culturista" de Franco Columbu en un huevo hay más proteína asimilable que en todo un bote de proteína, las razones que da es que más del 70% del polvo del bote es química para intentar conservar las vitaminas y evitar la oxidación de las mismas y la proteína, por otro lado el ADN de la proteína del huevo esta vivo mientras que el de la proteína sintética o manufacturada no, lo cual la convierte en menos asimilable o menos utilizable por el organismo al perder la información genética que ayuda en el "entendimiento" por parte del organismo de nutriente tan complejo como es la proteína y de ahí su falta de aprovechamiento.
Personalmente prefiero tomar como una muy buena fuente de proteína un buen vaso de leche, es fácil de ingerir muy económico y tiene un altísimo contenido nutritivo a cualquier nivel.
Respecto a la asimetría en los brazos: es muy normal, sobretodo al comienzo de los entrenamientos donde no estas adaptado ni tienes la consciencia sobre ti mismo de lo que estas haciendo, quiero decir que con el tiempo la conexión meuro muscular se mejora siendo capaz de controlar más y mejor la contracción muscular siéndote posible equilibrar o equiparar el esfuerzo de los dos brazos. Personalmente no le doy mucha importancia, pues con el tiempo se van equilibrando ambas partes corporales y sobre todo con estos esjercicios de fuerza donde el 100% debe involucrarse.
Otro aspecto fundamental es la ganancia de fuerza, claro esta con una rutina como la que te voy a dar, pues hay infinidad de rutinas que solo se limitan a hacerte mover un poco de peso infinidad de veces con lo que al final te mareas tu, mareas la maquina y no consigues siquiera reducir grasa corporal, solamente cansarte y sobreentrenarte.
La rutina es para un máximo de 2 o 3 días semanales, se trabaja la fuerza mediante ejercicios básicos, es un entrenamiento muy duro pero es la única forma de mejorar lo demás es marear la perdiz y acabar diciendo que es problema de genética, o de que tengo que tomar tal o cual bote de proteína o creatina etc, o se acaba por tomar esteroides o similares con lo que hagas lo que hagas el musculo crece ( a propósito recuerdo un texto escrito por Arnold Schwarzenegger donde dice que por posar o flexionar casi siempre el bíceps derecho en las exhibiciones de distinta índole, pues tenia esta más grande... sin comentarios)
La rutina es esta:
A:Pecho/biceps/espalda baja
-Fondos en paralelas 3 series al fallo.
-Aperturas en banco plano con mancuernas o poleas. 3 al fallo.
-Pájaros en maquina contractora 3 al fallo.
-Curl alterno con mancuernas sentado en banco recostado a 45 grados. 3 series al fallo (2 agarre supino y 1 de martillo).
-Hiperextensiones sin elevarte más alto de la linea de la horizontal: 3 series al fallo.
B:Muslos/gemelos/cara lateral del deltoides.
-Extensiones de piernas 5 series al fallo.
-Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones para mantener el equilibrio, brazos al frente y la espalda lo más perpendicular posible al suelo, empuja el suelo con los talones dejando que todo el trabajo lo hagan tus cuádriceps, no te inclines hacia adelante pues si usas tu espalda baja el ejercicio pierde mucha efectividad. 5 series al fallo.
-Bíceps femoral en maquina: 3 series al fallo.
-Elevaciones de pie de gemelo: 5 series a un solo pie alternándolos, al fallo muscular. Con el tiempo puedes atarte peso al cinturón, sujétate a algo para mantener bien el equilibrio que es fundamental para que te centres al 100% en la ejecución del movimiento y no en el equilibrio. La amplitud de movimiento es imprescindible llevando el talón hasta casi tocar el suelo, el movimiento
siempre lento y controlado, haciéndolo de la manera que más queme el musculo.
-Elevaciones laterales de deltoides con mancuernas: 3 series al fallo. Solo si hace falta desarrollar esta cabeza lateral con respecto al resto de músculos.
C:Dorsal/triceps.
-Dominadas agarre cerrado, piernas dobladas y formando un angulo de casi 90 grados con respecto al
cuerpo(aproximadamente). 3 series al fallo.
-Jalones tras nuca: 3 al fallo.
-Remo alto en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo
-Remo bajo en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo.
-Extensiones de tríceps en polea alta: 4 al fallo.
-Tirones de cuerda a una mano en polea alta: 3 al fallo.
--Abdominales:Todos los días de entrenamiento: 3 series al fallo de situps en el suelo con las piernas dobladas y brazos al frente.
En principio esto es para 3 días semanales, lo ideal es ir al fallo o al limite de tus posibilidades siempre guardando la técnica y no dañarnos en ningún momento, siempre prestando el 100% de atención al musculo. Esto es muy duro y exige mucho al cuerpo a la hora de recuperarse, los más novatos solo necesitan un día de recuperación o quizá 2, pero a medida que mueves más peso y consigues llegar a el fallo más verdadero la recuperación debe ser mayor llegando a 4 días entre entrenamientos, por tanto lo ideal es llegar a entrenar 2 días a la semana e incluso dividir el día de piernas en dos: muslos y otro día gemelos y hombros.
El descanso entre entrenamientos quiere decir reposo total, esto es no practicar deporte e intentar reposar todo lo posible, esto es muy importante para conseguir la hipertrofia.
Una buena señal de un buen entrenamiento son las agujetas de los días siguientes, cuidado con las de las piernas que te pueden dejar en casa unos días, por tanto los primeros días no trabajes piernas demasiado duro quita series hasta que te acostumbres.
Lo ideal es llegar al fallo entre la 7 y 10 repetición para el tren superior y entre la 15 y 20 para las piernas.
Un ejemplo es:
Lunes A
Jueves B
Domingo C
Miércoles A... etc
Respecto a tu dieta me parece correcta, debes comer cada 3 horas, en cada toma debe haber proteína en mayor contenido seguido de higdratos y grasas. Respecto a las proteínas que tomas me parece tirar el dinero, científicamente no esta demostrado de que un exceso de proteína incremente la adaptación o el rendimiento y por otro lado no son necesarios tantos gramos de proteína como los vendedores de este tipo de productos están empeñados en hacernos creer. Según Mike Mentzer basándose en los datos de la RDA solamente son necesarios 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal, no importa la actividad física que desempeñes siquiera si entrenas con pesos (para ello si debes ingerir más hidratos). Por otro lado según el libro " La nutrición del culturista" de Franco Columbu en un huevo hay más proteína asimilable que en todo un bote de proteína, las razones que da es que más del 70% del polvo del bote es química para intentar conservar las vitaminas y evitar la oxidación de las mismas y la proteína, por otro lado el ADN de la proteína del huevo esta vivo mientras que el de la proteína sintética o manufacturada no, lo cual la convierte en menos asimilable o menos utilizable por el organismo al perder la información genética que ayuda en el "entendimiento" por parte del organismo de nutriente tan complejo como es la proteína y de ahí su falta de aprovechamiento.
Personalmente prefiero tomar como una muy buena fuente de proteína un buen vaso de leche, es fácil de ingerir muy económico y tiene un altísimo contenido nutritivo a cualquier nivel.
Respecto a la asimetría en los brazos: es muy normal, sobretodo al comienzo de los entrenamientos donde no estas adaptado ni tienes la consciencia sobre ti mismo de lo que estas haciendo, quiero decir que con el tiempo la conexión meuro muscular se mejora siendo capaz de controlar más y mejor la contracción muscular siéndote posible equilibrar o equiparar el esfuerzo de los dos brazos. Personalmente no le doy mucha importancia, pues con el tiempo se van equilibrando ambas partes corporales y sobre todo con estos esjercicios de fuerza donde el 100% debe involucrarse.
Muchísimas gracias. Sin embargo si no es molestia me gustaría hacerte ciertas consultas a ver si me puedes ayudar.
1- ¿QUÉ diferencia hay entre los fondos en paralelas para tríceps y los de pecho? ¿Cómo hacer bien estos para que sea fundamentalmente el pecho lo que trabaje?
2- ¿Qué son las hiperextensiones que me comentas?
3- Conozco las dominadas y las hago, ¿pero qué es exactamente dominadas con agarre cerrado?
4- ¿Las sentadillas sin peso son para mantener la espalda bien recta verdad? ¿Pero es que sin peso no llego al fallo hasta pasadas más de 30 repeticiones . Sera que lo hago mal?
Muchas gracias por tu ayuda y disculpa todas mis dudas. Soy novato en esto.
Atentamente
FER
1- ¿QUÉ diferencia hay entre los fondos en paralelas para tríceps y los de pecho? ¿Cómo hacer bien estos para que sea fundamentalmente el pecho lo que trabaje?
2- ¿Qué son las hiperextensiones que me comentas?
3- Conozco las dominadas y las hago, ¿pero qué es exactamente dominadas con agarre cerrado?
4- ¿Las sentadillas sin peso son para mantener la espalda bien recta verdad? ¿Pero es que sin peso no llego al fallo hasta pasadas más de 30 repeticiones . Sera que lo hago mal?
Muchas gracias por tu ayuda y disculpa todas mis dudas. Soy novato en esto.
Atentamente
FER
FER", aquí van las respuestas:
1- ¿QUÉ diferencia hay entre los fondos en paralelas para tríceps y los de pecho? Como hacer bien
¿Estos para que sea fundamentalmente el pecho lo que trabaje?
- No se si te comente que los ejercicios propuestos en esta rutina son ejercicios de fuerza, algunos los denominan básicos como indicando que saben mucho sobre el tema y que en su inmenso conocimiento hay ejercicios más efectivos, realmente estos son los ejercicios con los que vas a entrenar siempre, son los más efectivos y los únicos que reportan de una forma "rapida" los mejores resultados a nivel de fuerza y masa muscular. Son ejercicios donde se ven afectados varios grupos musculares y por ello el desarrollo es de una zona en conjunto no de un musculo o grupo en particular. Los fondos en cuestión trabajan: pectoral, deltoides lateral y frontal, tríceps, dorsal y algunos músculos de la parte superor de la espalda. Todos estos músculos actúan en el ejercicio, ahora bien, solo unos pocos se llevan la mayor parte del esfuerzo como son los pectorales, hombros y tríceps. Dependiendo de tu inclinación del cuerpo se va más afectado el pectoral o la espalda. La posición correcta es piernas dobladas y hacia adelante, el mentón pegado al pecho y debes ser capaz de ver tus rodillas y la punta de los pies, en definitiva debes tener la cabeza más adelantada que el resto del cuerpo seguida de las rodillas y los pies. Nunca debes arquear la espalda para realizar el ejercicio, concentrate en que tus pectorales se lleven todo el esfuerzo.
2- ¿Qué son las hiperextensiones que me comentas?
Tumbado boca abajo sobre un banco puedes anclar los pies en las espalderas de modo que tus piernas y trasero estén alineados a la misma altura. Coloca el banco de forma que puedas bajar la parte superior del cuerpo haciendo trabajar así los lumbares. Nunca subas más alto el cuerpo de la linea imaginaria de la horizontal.
3- Conozco las dominadas y las hago, ¿pero qué es exactamente dominadas con agarre cerrado?
Algunos las denominan para bíceps. Son con las manos juntas y las palmas mirando hacia ti. Las piernas dobladas y formando casi un angulo de 90 grados con respecto a tu cuerpo. El movimiento es lento y controlado.
4- ¿Las sentadillas sin peso son para mantener la espalda bien recta verdad? Pero es que sin peso
¿No llego al fallo hasta pasadas más de 30 repeticiones . Sera que lo hago mal? Mis muslos tienen 62 cm sin congestionar, de momento nunca he necesitado coger peso. El "truco" esta en ponerte unas alzas bajo los talones, la espalda lo más recta posible y concentrarte en que todo el esfuerzo vaya para las piernas, empujando el suelo como si lo pudieras desplazar. Siempre hazlas de la forma que más te cueste, obligate a ello y en breve sabrás como entrenarlas. De todos modos empleate a fondo en la extensiones de pierna anteriores.
1- ¿QUÉ diferencia hay entre los fondos en paralelas para tríceps y los de pecho? Como hacer bien
¿Estos para que sea fundamentalmente el pecho lo que trabaje?
- No se si te comente que los ejercicios propuestos en esta rutina son ejercicios de fuerza, algunos los denominan básicos como indicando que saben mucho sobre el tema y que en su inmenso conocimiento hay ejercicios más efectivos, realmente estos son los ejercicios con los que vas a entrenar siempre, son los más efectivos y los únicos que reportan de una forma "rapida" los mejores resultados a nivel de fuerza y masa muscular. Son ejercicios donde se ven afectados varios grupos musculares y por ello el desarrollo es de una zona en conjunto no de un musculo o grupo en particular. Los fondos en cuestión trabajan: pectoral, deltoides lateral y frontal, tríceps, dorsal y algunos músculos de la parte superor de la espalda. Todos estos músculos actúan en el ejercicio, ahora bien, solo unos pocos se llevan la mayor parte del esfuerzo como son los pectorales, hombros y tríceps. Dependiendo de tu inclinación del cuerpo se va más afectado el pectoral o la espalda. La posición correcta es piernas dobladas y hacia adelante, el mentón pegado al pecho y debes ser capaz de ver tus rodillas y la punta de los pies, en definitiva debes tener la cabeza más adelantada que el resto del cuerpo seguida de las rodillas y los pies. Nunca debes arquear la espalda para realizar el ejercicio, concentrate en que tus pectorales se lleven todo el esfuerzo.
2- ¿Qué son las hiperextensiones que me comentas?
Tumbado boca abajo sobre un banco puedes anclar los pies en las espalderas de modo que tus piernas y trasero estén alineados a la misma altura. Coloca el banco de forma que puedas bajar la parte superior del cuerpo haciendo trabajar así los lumbares. Nunca subas más alto el cuerpo de la linea imaginaria de la horizontal.
3- Conozco las dominadas y las hago, ¿pero qué es exactamente dominadas con agarre cerrado?
Algunos las denominan para bíceps. Son con las manos juntas y las palmas mirando hacia ti. Las piernas dobladas y formando casi un angulo de 90 grados con respecto a tu cuerpo. El movimiento es lento y controlado.
4- ¿Las sentadillas sin peso son para mantener la espalda bien recta verdad? Pero es que sin peso
¿No llego al fallo hasta pasadas más de 30 repeticiones . Sera que lo hago mal? Mis muslos tienen 62 cm sin congestionar, de momento nunca he necesitado coger peso. El "truco" esta en ponerte unas alzas bajo los talones, la espalda lo más recta posible y concentrarte en que todo el esfuerzo vaya para las piernas, empujando el suelo como si lo pudieras desplazar. Siempre hazlas de la forma que más te cueste, obligate a ello y en breve sabrás como entrenarlas. De todos modos empleate a fondo en la extensiones de pierna anteriores.
