Como ganar peso, dieta y rutina

Hola, en primer lugar darte las gracias de antemano por ayudarme. Veras tengo 20 años, mido 1.82 y peso 69kg. Quería que me dijeras como podría ganar peso muscular, no grasa. E comprado un bote de creatina de la marca nutrytec que se llama ultra pure creatine. Me gustaría que me dijeras como tomarla y en que momento y también que me recomendaras algún tipo de batido o algo. También me gustaría que me recomendaras una rutina para hacer de lunes a viernes, dispongo de mancuerdas, banco de pesas en las que puedo realizar ejercicios de piernas, press banca y aperturas como si fuera con mancuerdas y también tengo una bici estática y normal y puedo ir a correr. Por ultimo que me recomendases una dieta que seguir. Mi objetivo es quedarme en unos 75kg y marcado. Muchas gracias por tu ayuda.

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Hola amigo, para empezar debes saber que nunca deberías confiar en ningún suplemento o
Complemento o como lo quieran llamar, son productos de muy dudosa efectividad y en lo único
En lo que se nota es en tu bolsillo pues no son nada económicos. Ten en cuenta que este
Mundillo esta plagado de "personajes" que intentan sacar beneficio de la ignorancia e
Inexperiencia de los principiantes y de los que a pesar de creerse muy entendidos y tener
Unos físicos muy decepcionantes dan clases de qué producto tomar, cómo y cuando tomarlos
Como si de médicos deportivos se tratase, todo esto forma parte de una gran mentira cuyo
Trasfondo se encuentran unos pocos "espabilados" que han sabido aprovechar el momento.
La única verdad que existe es la fuerza de voluntad, tu espíritu de sacrificio y tener una
Sólida base de conocimientos adquiridos mediante la lectura de libros, me atrevo a decir
Que esto ultimo forma un 80% del éxito que puedas conseguir.
Nunca he tomado creatina, lo máximo que llegué a tomar hace muchos años fue un weithgainer
Sin resultados obviamente. Dudo que la creatina te surja ningún efecto significativo a
Demás de retener líquidos. Siempre he sido muy reacio a tomar química de ningún tipo puesto
Que en primer lugar no sé cómo va a afectar a mi organismo y en segundo lugar es ridículo
Confiar en unos polvos para lograr algún objetivo pues en el caso de que realmente
Funcionasen y consiguiera un nivel muscular superior eso me obligaría a depender de esos
Polvos o substancias etc. La verdad es que la única química que realmente funciona, no
Porque la haya probado sino por que en cualquier revista de culturismo ves sus efectos, son
Las drogas tipo esteroide o similar.
Creo que el entrenamiento con pesas aporta un sinfín de beneficios siempre y cuando su
Practica sea al 100% natural incluyendo rechazar polvos mágicos puesto que todas mis
Necesidades se cubren con los productos de cualquier economato, mercado o como quieras
Llamarlo.
Si miramos a atrás la proteína fue uno de los primeros productos artificiales en venderse
Asegurando que la ingesta elevada de proteína facilitaba la consecución de masa muscular
Junto, claro está, con un adecuado entrenamiento. Achacaban a la falta de ingesta en
Cantidades desorbitantes (como ahora) al estancamiento, sobreentrenamiento, y un largo y
Ridículo etc. Hoy día siguen con la estúpida idea de ingestas astronómicas de proteína (con
Su consiguiente daño al organismo) a la par que se ofrecen otros productos como creatina,
fat burners, BCAAS y un largo sin fin de chorradas con la imagen de un culturista adicto a
La hormona desde hace lustros.
En definitiva te recomiendo que no uses esa creatina en principio porque no te va a
Reportar ningún beneficio y en segundo lugar sobrecarga los riñones debido a sus dosis
Excesivas de carga recomendadas.
Por otro lado tampoco te recomiendo ningún tipo de batido de proteína ni similar, en su
Lugar te recomiendo que hagas uno casero con medio litro de leche desnatada, unas galletas
Con fibra y un par de piezas de fruta, es un batido ideal para tomar en las meriendas si
Quieres.
Lo que si debes tomar es un complejo vitamínico y mineral de farmacia.
La rutina que a continuación te ofrezco es una para entrenar un máximo de 2 o 3 días
Semanales, es la única rutina que realmente funciona puesto que responde a un entrenamiento
De fuerza que es la única que estimula el desarrollo muscular a la par que proporciona una
Solida base de fuerza muscular, por otro lado una rutina como esta es imposible mantener
Durante 5 días semanales:
A:Pecho/biceps/espalda baja
-Fondos en paralelas 3 series al fallo.
-Aperturas en banco plano con mancuernas o poleas. 3 al fallo.
-Pájaros en maquina contractora 3 al fallo.
-Curl alterno con mancuernas sentado en banco recostado a 45 grados. 3 series al fallo (2
Agarre supino y 1 de martillo).
-Hiperextensiones sin elevarte más alto de la linea de la horizontal: 3 series al fallo.
B:Muslos/gemelos/cara lateral del deltoides.
-Extensiones de piernas 5 series al fallo.
-Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones para mantener el equilibrio, brazos al
Frente y la espalda lo más perpendicular posible al suelo, empuja el suelo con los talones
Dejando que todo el trabajo lo hagan tus cuádriceps, no te inclines hacia adelante pues si
Usas tu espalda baja el ejercicio pierde mucha efectividad. 5 series al fallo.
-Bíceps femoral en maquina: 3 series al fallo.
-Elevaciones de pie de gemelo: 5 series a un solo pie alternándolos, al fallo muscular. Con
El tiempo puedes atarte peso al cinturón, sujétate a algo para mantener bien el equilibrio
Que es fundamental para que te centres al 100% en la ejecución del movimiento y no en el
Equilibrio. La amplitud de movimiento es imprescindible llevando el talón hasta casi tocar
El suelo, el movimiento
Siempre lento y controlado, haciéndolo de la manera que más queme el musculo.
-Elevaciones laterales de deltoides con mancuernas: 3 series al fallo. Solo si hace falta
Desarrollar esta cabeza lateral con respecto al resto de músculos.
C:Dorsal/triceps.
-Dominadas agarre cerrado, piernas dobladas y formando un angulo de casi 90 grados con
Respecto al
Cuerpo(aproximadamente). 3 series al fallo.
-Jalones tras nuca: 3 al fallo.
-Remo alto en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo
-Remo bajo en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo.
-Extensiones de tríceps en polea alta: 4 al fallo.
-Tirones de cuerda a una mano en polea alta: 3 al fallo.
--Abdominales:Todos los días de entrenamiento: 3 series al fallo de situps en el suelo con
Las piernas dobladas y brazos al frente.
En principio esto es para 3 días semanales, lo ideal es ir al fallo o al limite de tus
Posibilidades siempre guardando la técnica y no dañarnos en ningún momento, siempre
Prestando el 100% de atención al musculo. Esto es muy duro y exige mucho al cuerpo a la hora
De recuperarse, los más novatos solo necesitan un día de recuperación o quizá 2, pero a
Medida que mueves más peso y consigues llegar a el fallo más verdadero la recuperación debe
Ser mayor llegando a 4 días entre entrenamientos, por tanto lo ideal es llegar a entrenar 2
Días a la semana e incluso dividir el día de piernas en dos: muslos y otro día gemelos y
Hombros.
El descanso entre entrenamientos quiere decir reposo total, esto es no practicar deporte e
Intentar reposar todo lo posible, esto es muy importante para conseguir la hipertrofia.
Una buena señal de un buen entrenamiento son las agujetas de los días siguientes, cuidado
Con las de las piernas que te pueden dejar en casa unos días, por tanto los primeros días no
Trabajes piernas demasiado duro quita series hasta que te acostumbres.
Lo ideal es llegar al fallo entre la 7 y 10 repetición para el tren superior y entre la 15 y
20 para las piernas.
Mira a ver si puedes hacer estos ejercicios aunque desde ya te digo que si no dispones de
Una te compres una barra extensible para poder hacer dominadas.
Respecto a la dieta solamente debo decirte que debe ser una dieta equilibrada, repartida
En 5 tomas donde en todas y cada una de ellas debe haber una combinación de proteína,
Hidratos y grasa. Debe predominar el contenido en proteína seguido de los hidratos y por
Ultima una cantidad pequeña de grasa, nada más.
Un saludo.
Pues eso era para preguntarte el espacio que ocupa dicha maquina y su precio, ¿ocupa mucho espacio? ¿Existe otro ejercicio tan eficaz como este para la espalda? Muchas gracias. Por ultimo preguntarte de lunes a viernes que 2 días entrenar y que rutina cada día, ya que me has dado a, b y c y no se cual juntar y hacer en un mismo día. Muchas gracias
Hola amigo, supongo que te refieres a la barra extensible, pues en realidad no ocupa practivamente espacio, es simplemente una barra que es extensible al igual que algunas barras para los roperos, a la hora de guardarlo no ocupa más de medio metro.
Su precio ronda los 30 o 40 euros aproximadamente (hace años que la compre).
Respecto a la rutina:
Ten en cuenta que lo interesante es descansar adecuadamente para que se de la hipertrofia, por tanto debes descansar tantos días como duren las agujetas y nunca entrenar cansado, yo suelo dejar 4 días entre entrenamientos pero mis entrenamientos son mucho más intensos que los tuyos debido a que llevo más tiempo con ellos y muevo mucho más peso del que vas a mover tu que estas empezando.
Un idea seria esta:
Lunes:A
Jueves:B
Domingo:C
Miércoles:A... etc
O bien Lunes:A
Miércoles : B
Viernes:C
Lunes A... si descansas adecuadamente con un día y medio entre entrenamientos
Como ves el ritmo lo has de poner tu, pero siempre dejando un mínimo de uno o dos días entre sesiones.
Un saludo.
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