Rutina de volumen alemán.

Como estás.
Este método de entrenamiento se originó en los bloques de la antigua Alemania Oriental y se popularizó en América a mediados de los 70 con Vince Gironda, Bev Francis y Eddie Robinson (supongo que los conoces) eran unos fanáticos de este tipo de entrenamiento pero independientemente de quien lo halla inventado este método funciona.
Consiste básicamente tienes que realizar 10 series de 10 repeticiones en los ejercicios básicos como la sentadilla, el pres de banca, dominadas etc.
Este entrenamiento se apoya en la premisa de que al trabajar un ejercicio con este esquema de series y repeticiones se reclutan un gran número de unidades motoras y como consecuencia se crea un estímulo enorme para que las células musculares se hipertrofien.
Hay atletas de nivel olímpico que incluso tienen que competir en una categoría superior ya que ganancias de 5 a 10 kilos en atletas y fisicoculturistas experimentados son comunes.
Los principales ejercicios se realizan con el 60% del peso de tu repetición máxima en eses ejercicio o con el peso que normalmente utilizarías para hacer 20 repeticiones, digamos por ejemplo que tu levantamiento máximo en la sentadilla es de 100 kg., entonces debes de trabajar todas tus series de sentadillas con 60 kg.
La rutina consiste en trabajar el cuerpo en tres días completos y debes de ir al gimnasio cuatro veces por semana (o sea cada siete días) descansando el Miércoles y una vez que entrenes el cuerpo completo repites el ciclo otra vez, disfruta los días de descanso ya que como te mencioné en los primero días que hagas este programa de entrenamiento simplemente te sentirás como si te hubiesen dado una paliza.
Entrenamiento
Día 1
Pecho y espalda.
Ejercicio
A 1 Press de banca 10 10 *4-0-2 60 segundos de descanso
A 2 Dominadas con diversos agarres 10 10 *4-0-2 60 segundos de descans
B 1 Aperturas inclinadas con mancuerna 3 10-12 *2-0-2 90 segundos de descanso
B 2 Remo sentado con cable 3 10-12 2-0-2
* El tiempo se refiere a la velocidad con la que debes efectuar la repetición, por ejemplo un tiempo de 4-0-2 significa que debes de bajar el peso (parte negativa o excéntrica) en 4 segundos, no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo en 2 segundos (parte positiva o concéntrica).
** Los ejercicios A se realizan con series rectas, o sea que acabas todas las series del ejercicio A 1 antes de hacer las series del ejercicio A 2 y así sucesivamente.
*** Los ejercicios B se realizan en superserie (un ejercicio detrás del otro sin descansar entre ellos) y solo descansas cuando has finalizado la superserie.
Día 2
Piernas, pantorrillas y abdomen.
Ejercicio
A 1 Sentadillas 10 10 *4-0-2 60 segundos
A 2 Curl femoral acostado 10 10 *4-0-2 60 segundos
A 3 Elevación de talones parado en máquina 10 10 *2-0-2 60 segundos
B 1 Encogimientos invertidos 3 Máximo *2-0-2 90 segundos
B 2 Encogimientos 3 Máximo *2-0-2
Día 3
Bíceps, Tríceps y hombros
Ejercicio
A 1 Fondos en barras paralelas 10 10 4-0-2 60 segundos
A 2 Curl tipo martillo 10 10 4-0-2 60 segundos
B 1 Elevaciones laterales con mancuerna 3 10-12 2-0-2 90 segundos
B 2 Rotadores externos con cable 3 10-12 2-0-2
Este último ejercicio espara trabajar específicamente los músculos rotadores externos que son los que le dan estabilidad al hombro y es muy importante que los entrenes.
Prueba este entreno de 7 a 8 semanas y después sigue la misma estructura de entreno pero cambiando los ejercicios básicos.