Masa muscular en las piernas

Hola tengo 23 años y llevo 2 meses en el gimnasio me gustaría coger masa muscular en las piernas y quisiera que me dijeras si esta bien lo que ago... Hago todos los días 10 o 15 min de bici para calentar y pesas solo los lunes (piernas), cuádriceps, femorales, prensa y gemelos 4series de 10 cada ejercicio..¿esto esta bien para coger masa muscular en las piernas y definidas? Si lo ago mal me gustaría que me aconsejaras y si podría suplementar mis ejercicios con algún suplemento alimenticio... Entreno todos los días a musculo o 2 podría para coger volumen pero con definición, mido 1,72 peso 60kg.. Espero tu consejo.. Muchas gracias por adelantado
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Hola amigo, las piernas son un grupo muscular muy grande compuesto de muchísimas fibras (por ejemplo los gemelos son el musculo de más cantidad de fibras musculares del cuerpo) por tanto el entrenamiento no debe ser de fuerza unicamente, también hay que trabajr la resistencia. Personalemtne me inclino hacia entrenamientos de altas series de un elevado numero de repeticiones, de lo contrario la experiencia me ha demostrado que es imposible hacer crecer las piernas.
Siempre veo en el gimnasio gente con los muslos muy delgados, haciendo sentadillas con pesos elevadísimos creyendo que es la fuerza la que hace desarrollar estos músculos, el error radica en la técnica, siempre es errónea, nunca he visto a nadie cogiendo los pesos correctamente, siempre se les va como arquean la columna perdiendo toda la efectividad el ejercicio, puesto que de esa forma es la espalda baja la que se lleva todo el esfuerzo, LA ESPALDA DEBE QUEDAR SIEMPRE LO MÁS RECTA Y PERPENDICULAR AL SUELO POSIBLE, para ello usa una maquina smith, ponte unas alzas bajo tus talones y deja que sean tus muslos los que realmente empujen, siente como arden y como llegan al fallo muscular, el uso de la maquina smith te permite llegar al fallo muscular tranquilamente puesto que no importa soltar la barra ya que queda anclada en la maquina.
Los gemelos son otro gran desconocido para casi todo el mundo, nadie los sabe entrenar, nadie los desarrolla a su gusto, esto es debido a de nuevo el uso de pesos excesivos y una falta de técnica total. El gemelo debe ser entrenado a conciencia, buscando siempre la máxima amplitud de movimiento, el movimiento debe ser controlado pero enérgico, sin rebotes ni impulsos, con 5 series de 15 a 20 repeticiones cada una (alternado los pies) y sin descanso entre ellas es suficiente para llegar al fallo muscular y para tener unas agujetas que duren 3 y 4 días. EL ejercicio que prefiero son las elevacione de pie de gemelo (a un solo pie), este tipo de ejercicio te permite coger poco peso y controlar la técnica perfectamente al estar cada vez centrado en un único pie.
Resumiendo:
La rutina de piernas debería ser parecida a esta:
- Extensiones de pierna en maquina: 5 series al fallo
- Sentadillas PROFUNDAS en maquina smith. 5 series al fallo.
- Bíceps femoral: 2 o 3 series al fallo
- Elevaciones de pie de gemelo a un solo pie, 5 a 7 series al fallo
El fallo muscular debe quedar entre la 15 y 20 repetición para sentadillas y gemelos, para las extensiones de pierna y bíceps femoral entre la 8 y 12 repetición.
Respecto a los suplementos no te recomiendo ninguno, puesto que son un engaño. El único complemento a tu dieta debería ser unas vitaminas de farmacia.
Un saludo.
Me parece una respuesta tela de buena y seguiré tu consejo a raja tabla.. muchísimas gracias compañero.. y espero poder contar contigo para futuras dudas
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