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Hola, la rutina para aumentar biceps consta de un entreno de volumen que no deberia de repetirse mas de dos veces por semana, deberias hacer curl con barra 4X10, alterno con mancuernas 4X10 y concentrado 4X10, debes usar un peso que te permita hacer 10 repeticiones por serie como mucho, y el descanso entre series de un mismo ejercicio no debe superar los 45 segundos.Ten en cuenta que las series que te comento se hacen sin contar la serie de calentamiento previa.
Para no caer en la rutina o monotonia de entreno, los ejercicios deberian cambiarse mas o menos cada 2 meses, por lo menos el orden en que se hacen.
Para marcar abdominales la unica rutina es hacer abdominales diariamente, combina 4 o 5 ejercicios distintos y haz un total de 500-600 abdominales, con el tiempo ya iras aumentando la cantidad y la intensidad, si haces algun ejercicio para intercostales, tambien estarás haciendo cintura y cadera.
Si eres delgado, te recomiendo tomar hidratos de carbono, un batido mas o menos 1 hora antes de entrenar y proteinas o aminoácidos despues del entreno.
Espero ser de ayuda, grácias.
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