Entrenamiento para equipo de fútbol 7

Hola buenas me gustaría que me ayudaran con un plan de entrenamientopara una pretemporada para un equipo de fútbol 7 amateur. El tiempo del que dispondríamos seria de 6 semanas. El equipo lo forman jóvenes desde los 18 a los 24 años. Y entrenaríamos dos días a la semana sobre 90 minutos por sesión. En espera de respuesta me despido. Gracias por sus respuestas.

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Respuesta de
Hola joseca86
Te expongo:
Pretemporada (6 semanas previas a la competición)
Número de entrenamientos 12 ( 2 por semanas).
Minutos empleados 1080 minutos.
Duración entrenamiento tipo 90 minutos.
División de la pretemporada
1º Microciclo Resistencia Orgánica (2 semanas).
2º Microciclo Resistencia Muscular (2 semanas).
3º Microciclo Fuerza, Velocidad (2 semanas).
- Resistencia Orgánica.
Día 1.
8' Estiramientos.
12' Carrera continúa.
3' Andar aprisa.
10' Carrera continúa.
3' Andar dando saltos.
12' Carrera continúa.
8' Estiramientos y relajación.
10' Juego ( cualquier juego que te inventes ).
8' Abdominales y lumbares ( 8 ejercicios de 20 repeticiones con pausa entre ejercicio de 20" ).
10 Carreras de 60 mts al 80% de intensidad. La pausa entre carrera es la vuelta andando.
10' Ejercicios de relajación.
Día 2.
8' Estiramientos.
12' carrera continúa.
3' Andar aprisa.
10' Carrera continúa.
3' Andar dando saltos.
12' Carrera continúa.
8' Estiramientos y relajación.
20' conceptos técnicos
Pases, conducciones y tiros (movilidad constante y a cada acción efectuar una salida rápida).
8' Abdominales y lumbares ( 8 ejercicios de 20 repeticiones con pausa entre ejercicio de 20" ).
6' Ejercicios de relajación.
Día 3.
8' Estiramientos.
12' Carrera continua.
10' Ej. de flexibilidad y coordinación.
20' Carrera continua.
10' Juegos (pasar testigo, tocar y formar cadena, evitar que te toquen subiendo a caballo sobre un compañero etc).
10' Carrera continua.
8' Abdominales y lumbares ( 8 ejercicios de 20 repeticiones con pausa entre ejercicio de 20" ).
10 carreras de 60 mts al 80% de intensidad. La pausa entre carrera es la vuelta andando.
8' Ejercicios de relajación.
Día 4.
8' Estiramientos 10.
12' Carrera continua.
10' Ej. de flexibilidad y coordinación.
Circuito 24 minutos.
3 Series de 8 ejercicios.
1ª serie 30 repeticiones con 30" de recuperación.
2ª serie 45 repeticiones con 30" de recuperación.
3ª serie 30 repeticiones con 15" de recuperación.
Ejercicios:
1 - En posición de fondos piernas abiertas. Abrirlas y cerrarlas mediante pequeños saltos.
Cada vez que cierra es una repetición.
2 - Tendido supino, elevar a la vertical y bajar las piernas juntas y extendidas.
3 - Caminar en cuclillas, cada paso cuenta como una repetición.
4 - En posición de fondos; pequeños saltos sobre las manos, manteniendo los pies fijos.
Cada salto es una repetición.
5 - Tendido supino, elevar una pierna extendidas y con las manos intentar tocar la punta
del pie; alternas ambas piernas.
6 - Saltos continuados botando con los pies y llevando las rodillas al pecho.
7 - Tendido, apoyado con los codos, realizar tijeras horizontales con las piernas rectas.
Cada cruce es una repetición.
8 - Un bote pies juntos normal, 1 bote saltando con las piernas abiertas y con pies juntos (
Cada dos saltos cuenta como una repetición).
26' CONCEPTOS TÉCNICOS ( 3 minipartidos de 8' cada uno )
5' Carrera continua.
5' Estiramientos.
- Resistencia Muscular.
Día 5.
5' Trote.
15' Carrera la 70% de intensidad.
3' Trote.
1' Carrera al 90% de intensidad.
30" Trote.
1' Carrera al 90% de intensidad.
30" Trote.
1' Carrera al 90% de intensidad.
3' Trote
10" Velocidad máxima.
15" Andando.
10" Velocidad máxima.
15" Andando.
10" Velocidad máxima
15" Andando.
5' Trote.
Circuito 24 minutos.
3 Series de 8 ejercicios.
1ª serie 30 repeticiones con 30" de recuperación.
2ª serie 45 repeticiones con 30" de recuperación.
3ª serie 30 repeticiones con 15" de recuperación.
Ejercicios:
1 - En posición de fondos piernas abiertas. Abrirlas y cerrarlas mediante pequeños saltos.
Cada vez que cierra es una repetición.
2 - Tendido supino, elevar a la vertical y bajar las piernas juntas y extendidas.
3 - Caminar en cuclillas, cada paso cuenta como una repetición.
4 - En posición de fondos; pequeños saltos sobre las manos, manteniendo los pies fijos.
Cada salto es una repetición.
5 - Tendido supino, elevar una pierna extendidas y con las manos intentar tocar la punta
del pie; alternas ambas piernas.
6 - Saltos continuados botando con los pies y llevando las rodillas al pecho.
7 - Tendido, apoyado con los codos, realizar tijeras horizontales con las piernas rectas.
Cada cruce es una repetición.
8 - Un bote pies juntos normal, 1 bote saltando con las piernas abiertas y con pies juntos (
Cada dos saltos cuenta como una repetición).
Conceptos tácticos 25 minutos
Movimientos defensivos y estrategia defensiva.
5' Estiramientos.
Día 6.
12' Carrera continua.
12' Ejercicios generales (brazos, tronco, piernas, etc).
32' Velocidad-Resistencia
Numero de series 3.
1ª serie
3 de 20 m. Correr a velocidad. Pausa de 45".
3 de 25 m. Correr y tres cabeceos.Pausa de 60".
3 de 30 m. De espaldas y velocidad. Pausa de 30".
3 de 20 m. Correr a velocidad. Pausa de 45".
2ª serie
3 de 25 m. Correr a velocidad. Pausa de 60".
3 de 30 m. Correr y tres cuclillas. Pausa de 60".
3 de 15 m. Andar en cuclillas. Pausa de 30".
3 de 20 m. Correr a velocidad. Pausa de 60".
3ª serie
3 de 20 m. Correr lateral. Pausa de 45".
3 de 25 m. Correr a velocidad. Pausa de 60".
3 de 15 m. Saltos en cuclillas. Pausa de 30".
3 de 20 m. Correr con dos giros. Pausa de 45".
Pausa entre series 4'
5' Estiramientos.
concetos técnicos 29 minutos
10' Pases, conducciones, regates
19' Partido (pocos toques, muchos apoyos y desmarques).
5' Estiramientos.
Día 7.
10' Estiramientos.
10' Carrera continua.
10' Ejercicios Generales (brazos, tronco, piernas, etc).
10' Carrera continua.
12' Frecuencia a la velocidad.
Numero de series 3.
Intensidad máxima.
Duración del ejercicio 12".
Pausa entre series 3'
- Giros con los brazos. Mover un brazo dibujando un círculo luego el otro y después los dos.
- Mover las piernas adelante y atrás: izquierda-derecha imitando el movimiento del tren.
- Subir y bajar velozmente el muslo. ( Solo una pierna, luego cambiar).
- Sentado en el suelo apoyado por los brazos. Flexión y extensión rápida de cadera.
- Elevación alternada y rápida de rodillas al pecho.
- Skipping. Máxima velocidad sin apenas avance.
- Como el skipping, pero poniendo énfasis en un sola pierna 1.2.3 con derecha y luego la otra.
- Skipping. Máxima velocidad pero elevando poco la rodilla.
- Elevación alterna del muslo, sin avance. Máxima velocidad de movimiento.
- De pié dejarse caer y al perder el equilibrio, intentar recuperase y mover muy rápido las piernas.
Conceptos tácticos 25 minutos
Movimientos ofensivos y estrategia ofensiva.
3' Estiramientos.
Día 8.
8' Estiramientos.
10' Carrera continua.
10' Ejercicios generales(brazos, piernas, cadera etc).
55' Partido ( 2 tiempos de 25'. 1er tiempo hacer hincapié a movimiento en conjunto "defensa y ataque"
2º tiempo a los apoyos, desmarques y movimiento del balón "toques").
7' Ejercicios de relajación.
- Fuerza y velocidad.
Día 9.
5' Estiramientos.
10' Carrera continua.
12' Ejercicios generales (tronco, piernas, brazos etc).
33' fuerza
Número de series 3.
Pausa entre ejercicios 30".
Pausa entre series 3'.
Ejercicios:
1 - Saltos a pies juntos por encima de un banco (12 repeticiones).
2 - Circunducción de tronco con un balón medicinal de 5 kilos ( 12 repeticiones).
3 - Flexión y extensión del tronco con un balón medicinal de 5 kilos apoyado en la nuca (12 repeticiones).
4 - Flexión lateral de tronco con balón medicinal de 5 kilos (12 repeticiones).
5 - Saltos a derecha e izquierda con flexión profunda de piernas sobre un banco (12 repeticiones).
6 - Tendido supino con balón medicinal de 5 kilos. Colocar en los pies y elevar las piernas hasta llevar el balón a las manos, bajar piernas y elevar tronco llevando el balón de nuevo a los pies (10 repeticiones).
7 - Flexión y extensión de brazos al frente y arriba con balón medicinal de 5 kilos (15 repeticiones).
8 - Lanzar el balón de 5 kilos al aire, coger, flexionar piernas y lanzar de nuevo con extensión violenta de las mismas (12 repeticiones).
9 - Pasar por encima de un banco con salto, tumbándose a continuación una vez boca arriba y otra boca abajo (10 repeticiones).
concetos técnicos 25 minutos
10' Pases, conducciones, regates
15' Partido (máximo 3 toques).
5' Estiramientos.
Día 10.
5' Estiramientos.
10' Carrera continua.
12' Ejercicios generales (tronco, piernas, brazos etc).
53' Velocidad-Resistencia.
Numero de series 3.
Pausa entre series 4'
1ª serie
3 de 20 m. Correr a velocidad. Pausa de 45".
3 de 25 m. Correr y tres cabeceos. Pausa de 60"
3 de 30 m. De espaldas y velocidad. Pausa de 30".
3 de 20 m. Correr a velocidad. Pausa de 45".
3 de 15 m. Saltos rodillas al pecho. Pausa de 45".
2ª serie
3 de 25 m. Correr a velocidad. Pausa de 60".
3 de 30 m. Correr y tres cuclillas. Pausa de 60".
3 de 15 m. Andar en cuclillas. Pausa de 30".
3 de 20 m. Correr a velocidad. Pausa de 60".
3 de 30 m. Correr a velocidad. Pausa de 45".
3ª serie
3 de 20 m. Correr lateral. Pausa de 45".
3 de 25 m. Correr a velocidad. Pausa de 60".
3 de 15 m. Saltos en cuclillas. Pausa de 30".
3 de 20 m. Correr con dos giros. Pausa de 45".
3 de 30 m. Correr a velocidad. Pausa de 45".
10' Estiramientos 10'
Día 11.
5' Estiramientos.
10' Carrera continua.
12' Ejercicios generales (tronco, piernas, brazos etc).
33' fuerza
Número de series 3.
Duración del ejercicio 12"
Pausa entre ejercicios 30".
Pausa entre series 3'.
Ejercicios:
Por parejas
1 - Dos jugadores en cuclillas se sujetan por las muñecas; danza de los cosacos.
2 - Dos jugadores frente a frente. Uno en pie con las piernas separadas coloca a su compañero sobre sus caderas y los sostiene. El jugador que se encuentra suspendido se deja deslizar hacia atrás, con las manos en la nuca y regresa a la posición inicial.
3 - Dos jugadores frente a frente, uno de pie con las piernas separadas y el otro haciendo el pino sujeto por los pies, flexiona los brazos y vuelve a estirarlos, Cambiar.
4 - Dos jugadores frene a frente, con las piernas separadas (con los pies en contacto) se sujetan por las muñecas, flexión profunda hacia delante y hacia atrás del tronco, alternativamente.
5 - Dos jugadores, uno acostado en posición dorsal, con las piernas flexionadas y el otro sentado sobre los pies de su compañero. Propulsión violenta. Cambiar.
6 - Dos jugadores de espaldas el uno al otro se sujetan por las manos por encima de la cabeza. Flexión profunda del tronco hacia delante arrastrando al compañero sobre la espalda. Cambiar.
7 - Dos jugadores, uno echado en posición facial sobre las manos y los pies, el otro sentado sobre la espalda de su compañero. Flexión y regreso a la posición inicial. Cambiar.
8 - Dos jugadores. Uno de pie con las piernas separadas sujeta por los muslo a su compañero el cual, con las manos detrás de la nuca, debe enderezar el tronco y elevarse lo más alto posible. Cambiar.
concetos técnicos 25 minutos
25' Pases, conducciones, tiros
5' Estiramientos.
Día 12.
5' Estiramientos.
10' Carrera continua.
12' Ejercicios generales (tronco, piernas, brazos etc).
55' entrenamiento total ("partido a máxima intensidad").
Conceptos Técnico-Tácticos.
8' Ejercicios de relajación.
Espero haberte ayudado.
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