Preparación física

Soy jugador amateur de fútbol en cancha profesional. Tengo 35 años 1.77 altura 80 kgs. Quisiera me aconsejes con una rutina para ganar resistencia, fuerza, potencia y velocidad combinando ejercicios aeróbicos con un aparato multigym en casa de 21 funciones
Estoy en actividad pero en este momento quiero hacer una pre-temporada. Creo que me falta masa muscular en las piernas
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Te comento algunas rutinas de trabajo de resistencia aeróbica:.
1º Por ejemplo una rutina podría ser la siguiente: Comenzar con 10 min de estiramientos, a continuación 25 min de carrera continua, 5 min de estiramientos, 15 min de carrera continua, esto el primer día y así ir aumentando las cargas según te veas tú.
2º Otra rutina de resistencia anaeróbica puede ser la siguiente: Comenzar con 10 min de estiramientos, a continuación realiza 5 series de 10 repeticiones de esprines de 30 mts con recuperaciones entre repeticiones y entre series, 10 minutos de estiramientos. Ir aumentando las cargas según te veas.
Para mejorar la velocidad, tendrás que trabajar ejercicios de velocidad como por ejemplo velocidad de reacción o velocidad de aceleración, y tendrás que trabajar ejercicios específicos como estos de los ejemplos:
1º Ejercicios específicos para la velocidad de reacción, los cuales se caracterizan por que tienen el componente de responder en el menor tiempo posible ante la aparición de un estímulo, por ejemplo:
Saques de corner e ir al remate.
Saques de banda e ir al remate.
Lanzamientos del balón e ir a recogerlo al oír un estimulo.
¿5? 10 rep cada ejercicio, recuperaciones amplias.
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2º Ejercicios específicos de velocidad máxima a través de ejercicios de supravelocidad, por ejemplo:
Carrera de 10 mts con gomas.
¿Cuestas de 30? 50 mts con un desnivel del 1%
Juegos como el del látigo.
¿5? 10 rep cada ejercicio, recuperaciones amplias
3º Ejercicios específicos de velocidad de aceleración o fuerza explosiva como por ejemplo:
Ejercicios de frecuencia de zancada, múltiples saltos.
Ejercicios de amplitud de zancada, triple, cuádruple o quíntuple salto
Arrastres de ruedas.
Cuestas.
¿5? 10 rep cada ejercicio, recuperaciones amplias
Por otro lado lo que me comentas con un aparato multigym te puedo dar estas rutinas, el número de series y repeticiones, esta condicionado al nivel inicial.
¿Press de banca 2? ¿3 series y 11? 12 Repeticiones
¿Elevación de talones sentado 2? ¿3 series y 11? 12 Repeticiones
¿Hiperextensiones inclinadas 2? ¿3 series y 11? 12 Repeticiones
¿Press francés en banco inclinado 2? ¿3 series y 11? 12 Repeticiones
¿Remo polea sentado 2? ¿3 series y 11? 12 Repeticiones
¿Press de banca 2? ¿3 series y 11? 12 Repeticiones
¿Jalón polea alta 2? ¿3 series y 11? 12 Repeticiones
Recuperaciones completas.
Recordarte que siempre y digo siempre antes de iniciar cualquier ejercicio se realizará el correspondiente calentamiento y una vez finalizada la sesión de entrenamiento se realizará la vuelta a la calma.
Saludos
José Fernández García
Técnico Deportivo Nivel II
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