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Para lo que tu quieres lograr:
ok, dado tu peso y tiempo en el gym, ademas de lo directo que es tu pregunta, te voy a contestar directamente:
para aumentar masa marcada y marcar debes trabajar con una rutina de 4series*10repeticiones , y cada musculo haras 5 ejercicios diferentes.
Haras 2 dias trabajados por uno descansado y la sesion de ejercicios sera de 1 hora 40 minutos o 1 hora 50 minutos, con 15 minutos de abdominales diarios.
La rutina sera la siguiente:
LUN: Espalda, cristos, pulovers, press con mancuernas, etc. Triceps: patada de mula, mancuerna arriba de cabeza, cables, etc.
MAR: Pecho: press con barra, press con barra inclinado, cables y press con mancuerna, etc. Biceps: curl con barra recta, mancuerna, predicador, cables.
Descansa MIER, si puedes haz abdominales.
JUE: Pierna: sentadillas con barra, desplantes, maquina para cuadriceps, chamorro, press. Hombro: press con barra encima de cabeza, press militar, vuelos laterales y cables.
Repites el ciclo el viernes y la semana que entra. El descanso es super necesario para recuperar el musculo por eso las 24 horas obligatorias para no quemarlo.
Recuerda hacer abdominales diario.
Las rutinas que te pase son
universales, si puedes pregunta a tu instructor para mayor certeza y que te diga como se hacen con eficiencia.
Una recomendacion mia es que para adquirir la masa que quieres, ademas de hacer menos repeticiones con un buen peso que tu puedas cargar solo para marcar y definir, cuando termines tu ejercicio, alimentate de 2 platanos una lata de atun y un vaso de leche, veras que siguiendola al paso y comiendo lo que te digo en 2 meses veras muchisima diferencia en masa muscular marcada, eso te lo aseguro.
Como esta rutina es super buena y te alimentas sana y naturalmente, lo que logras construir es solo de esfuerzo y es puro musculo, asi que puede que no sea tan rapido como los esteroides y anabolicos pero a final de cuentas es super satisfactorio lograr un cuerpo atletico como el que buscas y naturalmente bien mantenido porque comes y te alimentas naturalmente. Sin sinteticos.
Con esta rutina marcaras los musculos que te cuestan un poco de trabajo
Si tienes alguna duda porfa escribeme de nuevo. me agradaria saber de tus progresos.
Tu amigo de México
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