Hidratación

Hola: mi pregunta puede parecer algo difícil pero pensé merecía la pena intentarlo.
Bueno, suelo ir a correr 2-3 veces por semana unos 10 km (alrededor de 50-55 min.), sobre todo ahora en los meses de verano que apetece más. Trabajo de noche, con lo que al levantarme sobre las 3 como algo para hacer ejercicio (correr, frontenis, bici estática y algo de tonificación con remo, pesas, abdominales..), haciendo mi comida principal luego a las 5-6. En realidad tengo 2 preguntas: antes del entremamiento intento comer algo ligero pero que me aporte energía a la vez, combinando azúcares rápidos y lentos: 2-3 rodajas de piña, yogur con melón u otra fruta troceada y un plátano, además de abundante agua. ¿Te parece una buena solución o me aconsejas cambiar algo? Mido 1.80 y peso 73, constitución delgada aunque en otro tiempo no lo era y actualmente poco grasa corporal y buen estado de forma.
La otra pregunta viene de la hidratación. Se de la importancia vital que tiene en la práctica del deporte, y más en estos meses. El problema que me encuentro es que intento hidratarme antes (aprox. 1 litro) y después con agua y bebidas isotónicas, pero durante los 10 km me es imposible y a veces me pregunto si "estiraré demasiado la goma", sobre todo los días de gran calor, y gracias que corro cerca del mar cuya brisa refrigera mucho. A veces me da rabia porque tras beber antes mucho orino y sé que es agua que luego mi cuerpo necesitará. Te escribo por si sabrías alguna forma o truquillo de hidratarse durante un entrenamiento de carrera al aire libre sin ser muy molesto, o bien algún alimento que me ayude a retener líquidos hasta que termine para no derrocharlos.
Si tienes alguna duda sobre la pregunta, gustoso te daré la aclaración.
Gracias por tu tiempo y ayuda
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2 respuestas

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Respuesta de
Comenzare refiriéndome a un punto que me parece muy importante y es el que realices los ejercicios en ese ambiente tan caluroso, que por lo demás no es muy recomendable. Debes tener en cuenta los siguientes factores que te ayudaran a evitar lesiones:
-Cuando uno se prepara para el ejercicio al aire libre bajo condiciones calurosas y húmedas, realizar la entrada en calor en la sombra, para evitar una demasiada y prematura elevación de la temperatura corporal.
-Entre los ejercicios, descansar en la sombra, pero como tu lo haces en la playa se va a hacer difícil.
-La exposición al sol puede causar acumulación sanguínea en la piel. Esto resulta en menos sangre disponible para los músculos durante el ejercicio subsiguiente.
-Usar la menor cantidad de ropa, y vestir ropa suelta para favorecer la pérdida de calor.
-Durante un ejercicio prolongado, los fluidos corporales perdidos como sudor deben ser reemplazados con la mayor frecuencia posible, para evitar la deshidratación y subsiguiente lesión térmica. Es una buena idea beber 12 a 20 onzas (300 -600 c.c. o 1 1/2 a 2 1/2 tazas) de líquido, 10-20 minutos antes de el ejercicio, pero ello no puede sustituir a la ingesta de fluidos durante el ejercicio. Darse una ducha o mojarse con una manguera tampoco evitará el aumento de la temperatura corporal durante el ejercicio.
-Los líquidos (por ej., bebidas deportivas) ingeridos durante el ejercicio deberían contener 5-8 % de carbohidratos y una pequeña cantidad de electrolitos. Estas bebidas brindarán una fuente de combustibles para los músculos activos y facilitarán la absorción de agua y glucosa por el intestino.
-A lo largo de un trabajo intenso o ejercicio prolongado, se debería consumir al menos 8 onzas (200 c.c. o 1 vaso) de líquido cada 15 a 20 minutos. Con ejercicio prolongado me refiero a más de una hora, como tu problema esta en los 10 k. lamentablemente no conozco ningún truquillo, solo te puedo recomendar, que realices una ruta en la cual a los 5km. aprox tengas una botella pequeña con agua, por ejemplo un kiosco amigo, ya que es muy necesario. Si tu organismo resiste sin problemas las rutinas a las cuales lo estas sometiendo, no necesariamente estas "estirando la goma" pero mi experiencia me dice que el ambiente en el cual estas ejercitándote no es el mejor, me refiero a la temperatura, lo bueno es que estas desarrollando una gran tolerancia al calor, trata de tomar mucho liquido las 24 antes de los 10 km. E ingiere liquido ojala no un litro, un poquito menos, 2 horas antes de dicho ejercicio, y 20 minutos antes lo que se indicaba antes, considero importante decirte que estas técnicas de hidratación no son para todos son muchos los factores que influyen en una correcta hidratación, pero lo ideal es que tu pruebes con diferentes técnicas, es decir, tipo de agua, tiempo, cantidad, Tº del agua, etc. Las bebidas isotónicas normalmente te recuperan los minerales del cuerpo pero esto pasa aprox. a las 2 horas de ejercicio continuo por lo mismo no te sirven mucho (pro no están demás).
Con respecto a la nutrición las combinaciones son muy variadas, no podría darte una "dieta standard" pero te daré una lista de los alimentos recomendables a tus exigencias:
-En 15 minutos de ejercicio intenso puede agotarse del 60% al 70% del glucógeno almacenado en los músculos. El agotamiento total puede producirse después de 2 horas de ejercicio intenso. Una vez agotado este glucógeno se necesitan de 48 horas para reponer el almacenamiento de glucógeno en los músculos, en condiciones de una dieta normal, es decir, cuando una dieta contiene el habitual 55% a 65% de hidratos de carbono (cuando la dieta es deficitaria en hidratos de carbono se necesitan no menos de 5 días de recuperación). Varios investigadores han demostrado que una dieta rica en hidratos de carbono (70% al 80%) puede disminuir el tiempo necesario de reposición de 48 a 24 horas.
Alimentos ricos en Hidratos de Carbono:
Formas de las féculas
Formas de los azúcares
Arroz
Batidos de leche
Aves
Caramelos
Cereales
Chocolate
Frutas
Empanadas
Garbanzos
Galletas
Leche
Miel
Lentejas
Pasteles
Maíz
Pan
Pastas
Patatas
Tortas
Vegetales de hojas verdes
- Lípidos o Grasas:
Las grasas son esenciales en la dieta, pero sólo en pequeñas cantidades. Pueden ser empleadas como energía durante los entrenamientos a baja intensidad y, de esta forma, reducen la tasa de agotamiento del glucógeno muscular. Las grasas son también esenciales para el metabolismo de las vitaminas. Aunque esenciales para el cuerpo humano, la mayor parte de las grasas pueden ser sintetizadas a partir de los alimentos que contienen hidratos de carbono, por lo cual una alta ingestión de grasas no es aconsejable.
Alimentos ricos en contenido graso:
Aceite de maíz
Tocino
Salsas
Margarina
Manteca
Jamón
Nueces
Pasteles
Panchos
Aceite de oliva
Quesos
Helados
Aceite de soja
Huevos
Cordero
Papas fritas
Tortas
Leche integral
Cerdo
Crema batida
-Proteínas:
Las proteínas sirven básicamente para construir y reponer el tejido muscular. Las necesidades diarias recomendadas para las proteínas se cubren con menos de 1 gramo por kilogramo del peso de la persona humana, para las personas en general, mientras que algunos especialistas en alimentación recomiendan 2 gramos de proteínas por kilo de peso, en atletas sometido a un intenso entrenamiento.
Alimentos ricos en proteínas:
Tocino
Cordero
Harina de maíz
Quesos
Hígado
Manteca de cacao
Huevos
Leche
Pan de trigo
Pescado
Cerdo
Jamón
Ternera
Ten en cuenta que no existen comidas que consumidas antes del ejercicio representen una varita mágica, lo que si te puedo decir es que los hidratos de carbono son el constituyente principal antes y después del ejercicio pueden ser consumidos hasta 2 horas y 1/2 antes de la competencia. Las comidas líquidas resultan adecuadas como comida previa a la actuación deportiva, y en ejercicios fuertes de larga duración debes evitar grasas y carnes por que son de digestión lenta.
Cualquier duda, no dejes de preguntar, siempre se puede hacer algo mejor. Saludos desde mi tierra Chile.
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Hola:
Yo también suelo correr algunos días al mediodía sin masayer el día 3 de agosto que en valencia al mediodía casi hacían 40º salí a correr por la playa mi consejo es que de vez en cuando te refresques en las duchas aunque bebas mucho y todo la temperatura de tu cuerpo debido al calor sube muchísimo sobre todo la de la cabeza por lo que te puede dar una insolación o una pájara, por eso de vez eln cuando pasate por las duchas y lavate la cara y refrescate la cabeza. Y sobre lo primero la comida esta muy bien aunque si quieres puedes comer frutos secos un puñadito no viene nda mal, más o menos tienes 500klcal por 100 gramos y eso es mucha energía.y ademas en muy poca cantidad.los grandes fonderos de carreras de 50 a 100km no se paran a comer a mita de carrera sino que se comen frutos secos si pueden ser sin sal mejor(claramente), ahora desde que aparecieron las barritas energéticas algunos ya no comen frutos secos per oal fin y al cabo es muy parecido frutos secos, cereales... o sino eso una barrita una ora antes viene bien, en supermecados valen desde 1 euro a 2.no ace falta que sean de marca isostar... son más caras y tienen lo mismo.y sobre la bebida te recomiendo que al agua le añadas polvos, estos polvos tienen aporte glucidico(edergia)minerales y vitaminas c, B1, B2, B6... suministran energía inmediatamente asimilable y de larga duración.las vitaminas b1.b2, b6, son necesarias para la utilización de los nutrientesy favorecen el metabolismo de la energía.la vitamina c favorece el transporte de hierro al organismo y los minerales favorecen la recuperación y restiyuyen las perdidas debidas a la transpiración.y lo normal es beber antes durante si se puede(venden riñoneras para transportar botellines que son muy cómodas)y después. Esto lo conocerás es el isostar, acuarion, gatorade... en decathlon venden unos botes de 500 gramos que valen 5 euros y tienes para 6 a 13 litros.Mi consejo es que busques otras marcas tipo decathlon ya que hacen lo mismo y son más baratas.
Mis consejos serian esos los frutos secos o barritas energéticas y lo más importantes las bebidas isotónicas o energéticas, tipo isostar u otras marcas como la de decathlon, pero seguro que ay más en cualquier carrefour... y te digo en polvos por que salen más económicas.
Espero que no te queden dudas y si las tienes pregúntamelas. ¿Ok? Suerte
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