Ejercicios

Siento decirte que sin maquinaria ni peso, realmente el nivel de aumento de masa muscular no va a ser muy importante, más bien será de tonificación que de musculación.
Los tríceps puedes trabajarlos con las lagartijas, también los pectorales, ya que si aumentas la separación entre las manos centrarás el trabajo en estos músculo. Los bíceps, con dominadas, para eso necesitas una barra para colgarte, también puedes utilizar algo de cierto peso pra utilizarlo estilo pesas o comprate unas mancuerdas, las cuales en hipermercados están muy baratas, ya que así también trabajarías pectoral, tríceps, hombro y bíceps, con notables mejoras.
Si tienes la posibilidad de comprarlas, hadlo y notarás las mejoras.
Para el abdominal, si no tienes grasa, para marcarlo con hacer 3 series de 40 al día te será suficiente, después irás aumentándolo. Pero si tienes grasa, ya es necesario eliminarla y para eso toca trabajo aeróbico, es decir correr o nadar, con una duración superior a la media hora o el trabajo no será efectivo para quemar grasa.

Gracias por preguntar y disculpa que no te respondiera rápidamente (salí de la ciudad poco más de una semana y perdí contacto con el exterior).
Bueno, debes medir como 1.74 metros. Si tu sexo es masculino (espero no errar), tu peso esta cerca del ideal, sin embargo, tal vez quieras aumentar de peso en masa muscular y eso es bueno, los ejercicios caseros suelen ser poco precisos pero son igual de efectivos. No se si ya has estado haciendo ejercicio, pero, primero debes tener algo de entrenamiento general para iniciar. Has carrera 30 minutos (bicicleta estática en su defecto) realiza 3 series de 10 repeticiones de los ejercicios siguientes, (TODOS LOS EJERCICIOS, realízalos lento para mayor efectividad, NO DETENGAS EL EJERCICIO HAZLO FLUIDO, ESTO ES, LLEGAS AL PUNTO DE FLEXIÓN O EXTENSIÓN MÁXIMO Y NO DETENGAS O DESCANSES AHÍ, CONTINÚA HASTA TERMINAR LA SERIE, I NO DESCANSES MÁS DE 30 SEG ENTRE SERIES, la espalda todo el tiempo recta TODO EL TIEMPO, no jorobes o arquees la espalda, MUY IMPORTANTE):
Abdominales
Media abdominal con piernas flexionadas.
En la misma postura, realiza abdominales sostenidas, arriba por 10 seg.
Misma postura, con torsiones (derecha e izquierda 10 de cada lado, alternando)
Apoyado(a) en codos y acostado boca arriba, levanta los pies a 30 cm. Por 15 seg
De la misma forma, pero ahora abriendo y cerrando piernas
De la misma manera pero pataleando (sin tocar el piso)
De la misma forma pero subiendo a 50 y bajando a 20 cm. Aproximadamente.
Hombros y pecho:
Ahora realiza planchas (lagartijas) con manos separadas (brazos abiertos)
Igual pero con manos al nivel de hombros y con los dedos apuntando arriba (al frente) | | los codos pegados al tórax
Nuevamente pero con dedos apuntando al centro / \ los codos separados del tórax
Una vez más pero con dedos hacia fuera. \ / los codos pegados al tórax
Muslos:
Ahora haz sentadillas completas sin despegar talones del piso y con manos en la nuca (no jales la cabeza, sólo es para mantener los codos en alto)
Has½ sentadilla (90° entre pierna y muslo) misma postura
Has sentadilla completa con tobillos separados
Igual pero con puntas de los pies separadas
Espalda: con cubos de agua (busca un peso aproximado al 60% de tu máximo) es decir, el máximo es el peso máximo que puedes levantar sólo una vez. Su es un cubo lleno, entonces quítale el 40% de agua y es lo que debes trabajar, si excede el cubo lo podrás notar al momento del ejercicio ( el peso idóneo es aquel que puedes aguantar en 3 series de 10 repeticiones, Si excede ese limite, ponle más agua, si no aguantas 3 de 8 repeticiones quítale agua) Con el transcurso de los días veras que te cansas menos. Esto es para todos los ejercicios:
Debes aumentar la intensidad cada semana, gradualmente, si llegas a 12 repeticiones por serie, aumenta el peso un 10 % que te llevará a hacer 8 repeticiones por serie, así aumentaras cada semana una repetición hasta llegar nuevamente a 12 y por consecuencia debes aumentar el peso. Va ha llegar un momento que tu, músculo no crecerá más aunque aumentes el peso, pero eso llega en unos años y requerirás de ejercicios especializados, (no te preocupes aún)
Bien, el ejercicio es este:
Con un cubo o cubeta de agua en cada mano. Piernas flexionadas y tronco al frente, tomaras los cubos del piso y los trataras de jalar hacia tu pecho, (postura) llevalos arriba y bajalos sin que toquen el suelo, 3 de 10
Igual pero alternando, derecha 1 de 10, izq. 1 de 10 hasta completar 3 de cada brazo, te puedes auxiliar apoyando la mano que no carga en un banco.
Bíceps.
Con cubos de agua, ambas manos a la vez, (recuerda sacar el peso requerido) de pie, jala cos cubos al pecho.
Igual pero alternando, sube una mientras baja la otra.
Espero no omitir nada y que esto le sirva y si no es así, comuníquemelo en cuanto pueda.
No olvide que bebe valorar y cerrar las preguntas que ya le hayan sido aclaradas. Si no es así, puedes escribirme para que pueda hacerlo.

Si no puedes ir al gym lo que te recomiendo es conseguirte unas mancuernas y hacer con ellas los ejercicios para brazo un día, para hombro al otro día y finalmente lagartijas (pus-ups) al tercer día, tienes que hacer hasta que el musculo falle, cuando esto suceda descansa un minuto y vuelve a comenzar haz cuatro series de cada uno, para espalda busca una barra de la que te puedas colgar y trata de hacer todas las (chins) dominadas que puedas, hazlo el mismo día que hagas lagartijas,
las lagartijas hazla de manera natural los primeros 15 días después juega conla apertura e inclinación para darle variedad, abdominales diario tres series hasta el fallo...
Si tienes más dudas estoy a tus ordenes...