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entrenar un dia solo a la semana piernas en las que realices una sesion de entre 60-90 minutos .Empieza calentando bien y estirando.Pasate a sentadillas cinco series por 10 repeticiones con sistema piramidal de incremento de peso y disminucion de repeticiones.Haz 2 para calentar 2 de trabajo maximo y la ultima con ayuda forzada.Esta claro que la 3 y 4 puedes ir a 8 repeticiones y la 5 a 6 o a 4 repeticiones.Despues pasate a prensa y haz otras 5 series con el mismo sistema.Trabaja recto femoral 4 series y biceps femoral otras 4 series..Si te quedan fuerzas puedes trabajar hack o bien abd o add de piernas a triserie.Como veras los gemelos los dejo para trabajarlos en otra sesion al menos 6-8 series.No descanses mas de 60 segundo entre series. y 1 o minuto y medio entre aparatos.En cuanto a la dieta ha de ser hipercalorica rica en proteinas y en hidratos de carbono y pobre en grasas repartida en 6 comidas diarias-.Te puedes suplementar con proteina de suero de leche 1,5-2 gr/kilo de peso, en tres batidos dia ,al levantarte antes de entrener y despues de entrenat.Gutamina 10 gr/ dia 5 antes de entrenar y 5 despues de entrenar al acostarte.Creatina 20 gr/dia en periodo de carga durante 5 dias y despues 10 gr/ dia despues de entrenar(como el cell-tech de muscletech).Puedes tomas aminoacidos esenciales en su forma libre (ramificados y no ramificados) .y tambien puedes tomar precursores de hormonas del crecimiento y testosterona :del tipo acetabolan 2 (del mismo laboratorio).Con todo esto creceras. ganaras volumen y masa muscular ,aumentaras rendimiento y carga maxima y recuperaras antes entre entrenamientos,El unico problema es que es caro.
Saludos alonso 007
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