Postura correcta en la bici.

Hola de nuevo.
Me gustaría me indicaras como rodar correctamente en la bicicleta, tengo una bici de carretera a la que le he puesto unos acoples de contrareloj porque en algunos triatlones no dejan rodar a rueda y por tanto necesito entrenar en esta postura, lo que pasa es que últimamente me duele más la espalda cuando salgo con los acoples puestos.
Tendría que cambiar las distancia y altura del manillar y del sillín según salga solo o con más gente o me valdría una sola posición para todo.
Gracias.