Plan de entrenamiento para correr maratón, desde 0
Me he propuesto correr una maratón. Deciros que llevo sin correr bastantes años y que tengo 41 años.
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La verdad que es un reto bastante duro pero reconfortante al mismo tiempo. Para entrenar para un maratón influyen dos aspectos que son: el físico y el psicológico, con esto quiero decir que además de una buena preparación física debes de estar muy convencido de querer hacerlo y aguantar en los momentos difíciles puesto que el camino no va a ser fácil.
En primer lugar si llevas bastante años sin correr, el primer mesociclo debe de ser de adaptación a la carrera, para ello, puedes comenzar por salir a trotar 2-3 días las primeras 2 semanas a un ritmo en el cual te encuentres cómodo, es decir un ritmo aeróbico. El objetivo de estas 2-3 semanas sera el de marcar nuestro ritmo de entrenamiento y mejorar nuestra capacidad de resistencia cardiovascular, la cual si llevas mucho tiempo parado, mejorara rápidamente (y si has corrido antes mas todavía). Tenemos que marcarnos como objetivo llegar a los 30-40minutos de entrenamiento.
Si ademas de esto te encuentras muy motivado, realiza alguna serie de abdominales/lumbares al finalizar el entrenamiento, si es posible isométricos (abdominales estáticos) para mejorar la fuerza de la faja lumbar, que nos ayudara a estabilizar durante la carrera.
A partir de ahí te recomiendo que comiences a realizar 1 vez a la semana un entrenamiento con cambios de ritmo, por ejemplo 4 minutos despacio y 1 minutos rápido. Realizando esto unas 6 veces, tendremos un entrenamiento de 30minutos y la intensidad sera mayor.
Obviamente no te puedo planificar desde aquí, todo el entrenamiento puesto que el proceso es muy largo, quizás veas por ahi (en algún blog o pagina) entrenamientos para maratón. Cabe señalar que estos suelen ser de otras personas y muy rara vez se acoplan a nuestras necesidades, por lo que lo mejor es adaptarlos a nuestra forma física y disponibilidad.
Como consejo quiero decirte que puesto que es un camino largo, ves MARCANDO OBJETIVOS que sean mas cercanos, por ejemplo uno de ellos podría ser correr unos 10km a los 2 meses de comenzar con un tiempo máximo de 1hora (6min/km, ritmo bajo puesto que no conozco tu estado). Poco a poco ves acercándote al objetivo principal
Un saludo y animo! Que seguro que lo consigues!
