Por favor una rutina de entrenamiento

Hola que tal? como anda todo? me comunico para ver si por favor me podrian recomendar una rutina de entrenamiento para definir los musculos, no practico ningun deporte en especial, mido 1.77 m y peso 78 kg, actualmente estoy trotando entre 15 y 30 minutos, segun como me sienta ese dia, luego hago unos sprints de 100 m o 50 m, y despues hago flexiones, paralelas o abdominales, si he visto cambios pero mas que todo en las piernas, quisiera saber si hay alguna rutina con la cual pueda definir los musculos de todo el cuerpo sin necesidad de ir al gimnasio... bueno sin mas que decirles, me despido, espero su respuesta.

ola
l oq tu pides es un poco dificil ya q sin ir al gimnasio es muy dificil yegar a desarroyar todos los musculos,pero algo puedes acer,pero no sera lo mismo q uno q vaya al gim.
lo principal para definir dependiendo de si estas cachas o no,es eliminar la grasa del cuerpo,ya q asi la piel se pega o acerca mas al musculo y se marca mas.
entonces lo q tendrias q acer es correr siempre q puedas y l omas q puedas con 30 min irias bien unos dis 40 otro 20...y despues de correr acer unas series de velocidad de 100 metros uns 10,unos dias 6 otros 14...
y despues acer gimnasia flexiones,pero cambiando la posocion de los brazos cuanto mas abiertos mas pecho realizas y mas cerrados triceps,si los pones mas retrasados lo centras aun mas en los tripeps y mas acia la cabeza pecho.las dominadas acen dorsal y biceps principalmente y un poco de pecho,y si hicieras flexiones en barra cojido con los brazos a la anchura de los ombros y las palmas de las manos mirando acia a ti seria dorsal y mas bicepsy posr ultimo abdominales y lumbares.
con estos ejercicios realizaria todo el tren superior.

de todas formas si tenes dudas preguntamelas
peo lo millor es e lgimnasio o comprarse una mancuernas q la pareja estara sobre los 20 euros

esq lo q tu me pides si no se ace en un gimnasio no es necesario tener una rutina de un dia biceps otro triceps...yo antes de ir al gimnasi acia en casa flesiones abdominales dominadas...y salia a correr.Al no estar en un gimnasio las cargas de trabajo no son iguales con lo q el musculo no se fatiga de la misma manera,entonce no es necesario tener una rutina estricta.lo q tu deberias acer es rodar todos los dias q puedas o un dia si y otro no entre 20 y 40 minutos y acer gimnasia antes o despues de correr.si lo q tu quieres es marcar podrias correr 3 o 4 dias a la semna y acer todos los dias o 5 ó 6 dias gimnasia.
y el farleck lo q ayuda es a correr mas rapido y a fortalecer las piernas ,se suele acer al principio de temporada para coger fondo y velocidad y ponerse fuerte para la temporada de cross y asi tenesr una buena base para la temporada de pista al aire libre