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SI, me acuerdo de ti, no me comentaste nada de que habias ido a gimnasio por eso te puse el mes de preparación. Bien, ya que estamos podemos empezar con el nivel 1 de Heavy Duty y ya veras como funciona ok?. Te doy la rutina:
Rutina
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Pecho:
1. Peck-deck (2-2-3)
2. Press de banca (3-2-4)
Espalda:
1. Pull-over (2-2-3)
2. Jalones de polea alta, agarre cerrado(3-2-4)
3. Peso muerto, piernas rigidas (2-2-5)
Piernas:
1. Extension de piernas (2-2-3)
2. Prensa inclinada (3-2-4)
3. Curl de femoral (2-2-3)
4. Elevacion de talones (1-2-2)
Hombros:
1. Elevaciones laterales (2-1-2)
2. Press tras nuca (3-2-4)
Triceps:
1. Jalones en polea (2-2-3)
Biceps:
1. Curl de biceps (2-2-4)
Instrucciones
1. (2-2-4) ¿Que significa? Subes el peso en 2 segundos, lo aguantas otros 2 y lo bajas en 4.
2. Los ejercicios se hacen con una sola serie entre 8-12 repeticiones. Cuando logres hacer 12 repeticiones debes subir el peso, si no logras 8 debes bajarlo
3. Se trabaja al fallo, ¿Que es el fallo? es el punto en el cual el musculo no puede mas, normalmente esto hará que te quedes a la mitad de la repetición, quiere decir que tienes que llegar hasta un numeo de repeticiones entre 8-12 e intentar una más, cuando esta sea imposible pero imposible de verdad será el fallo.
4. Es intenso, además es un cambio respecto a las demás rutinas, al principio te costará pero te acostumbraras a amar la intensidad.
5. Nada de trampas en los ejercicios, ya que estas no estimularan bien el crecimiento muscular y solo te engañarás a ti mismo.
6. Normalmente la rutina de nivel 1 dura poco tiempo, a veces mas a veces menos, cuando notes que por mas semanas que pasan no consigues ponerte un poquito mas fuerte es cuando vendrás a mi y te daré una de nivel 2, asi iremos avanzando deacuerdo al cuerpo que tu quieras.
7. Trabaja esta rutina LUNES-MIERCOLES-VIERNES, los demás dias no hagas nada, deja al cuerpo recuperarse y crecer.
8. Antes de la serie haz un par de series con poco peso para calentar.
9. Esto es todo, a darle duro.
Para tu suerte, esta rutina no debe durar mas de 40 minutos, asi que te irá bien ya que dices que no puedes estar mas de una hora.
TE recomendaria que te metieras en un gimnasio si es que te falta material, pero si con lo que tienes en casa te sirve para satisfacer la rutina perfecto.
Cuentame como te va, quizas esta sea poco para ti y tengamos que poner el nivel 2 aunque creo que podemos empezar con ésta.
Saludos Angel
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