Marathon

Me quiero preparar para el maratón popular de Madrid, en Abril del año que viene, y quiero empezar ya, a la vuelta de mis cortas vacaciones ¿qué es lo primero que me aconsejas? ¿Me compro una guía que me informe al respecto? ¿Voy al médico primero? ¿A qué médico? ¿Basta con el del INSALUD o me aconsejas un reconocimiento a fondo de algún médico del deporte? ¿Cómo empiezo el entrenamiento? ¿Con qué frecuencia, que distancias ...? En fin, quisiera que me dieras unos pequeños consejos para empezar el entrenamiento.
Ah, y una última cosa: tengo principio de "juanete", el médico me dijo que cuando me doliera mucho que me tendrían que operar, por ahora no me duele mucho; ¿El hacer la marathon agravará esto del "juanete"?
Muchas gracias.
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Antes de nada te pido disculpas por la tardanza en responderte, pues me has cogido en vacaciones y con el portátil averiado.
Bueno David, por lo que veo tienes muchas ganas de correr el Marathon de Madrid y quieres hacerlo bien dando lo pasos que hay que dar.
Basándome en que no me pones si haces deporte, corres asiduamente, la edad, etc, pensares que eres una persona adulta de entre 25 y 35 años y vas a empezar a correr por primera vez.
Pasos a seguir:
1. Ir a tu médico de cabecera y pídele un cheque alegandole que vas a empezar a hacer deporte diario y necesitas saber si tu corazón y el resto del cuerpo esta en condiciones.
2. Si imaginamos que no has corrido nunca, empieza por andar una semana (4 o 5 días a la semana incluyendo trote de vez en cuando 50 metros) para ir haciendo el cuerpo.
La segunda semana corre 20 minutos 4 días de la semana (siempre muy tranquilo date cuenta de que estamos acostumbrando el cuerpo a hacer .deporte)
3ª semana 25 minutos durante 4 días de la semana.
4ª semana 3 días de 30 minutos y 2 de 25 minutos.
Bueno ya hemos terminado el primer mes que nos ha servido para acostumbrar el cuerpo ha hacer algo, si eres una persona deportista, saltate este mes.
Empezamos un entrenamiento para ir llegando poco a poco a los 42 Km de Abril (este entrenamiento que te pongo es para cuando llegue la época de entrenar para el marathon estés preparado pues son unas 10 semanas bastante duras).
5 ª semana. Durante 5 días correr 35 minutos.
6ª semana. Durante 5 días correr 40 minutos.
7ª semana. Durante 5 días correr 45 minutos.
8ª semana. 2 días 45 minutos y 2 días 50 minutos. Intentar correr una carrera de 10 km. Aproximadamente.
Más o menos hemos terminado el mes y vamos teniendo fondo que es lo que nos hace falta para ahora ir cogiendo un poco de velocidad.
9ª semana. 3 días de la semana 45 a 50 minutos a trote. 1 día 45 o 50 minutos incorporando durante el entrenamiento 10 progresiones de unos 100 metros (18 a 20 segundos). 1 día 25 minutos calentamiento trote suave + 8 minutos a un ritmo un poco más rapido.
10 ª semana. Igual que la 9ª pero en vez de 10 de 100 metros hacemos 8 de 200.
11ª semana. Igual que la 9ª pero en vez de 8 minutos a ritmo hacemos 12 minutos a ritmo.
12 semana. Igual a la anterior.
Otro mes terminado y estamos bastante bien para ser la primera vez que corremos.
Desde la semana 13 a la 16 lo haremos igual.
1 día 50 minutos.
1 día 15 progresiones de 100 metros. En total unos 50 o 55 minutos.
1 día 40 minutos finalizando con 10 minutos rápidos.
1 día 3 progresiones de 1000 metros.
1 día 1 hora.
Cuando llegues a este mes y hagas este entrenamiento luego mantente haciendo lo mismo incorporando 5 minutos más cada semana o como mínimo lo que estas haciendo y el día de más tiempo aumentalo 10 minutos cada semana hasta que hagas 1 hora y media.
A principios de Febrero si estas haciendo el entrenamiento me mandas otra pregunta y te daré un entrenamiento especifico para la marathon.
Suerte.

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