Entrenamiento con pulsómetro.

Hola! Tengo 30 años y hace un mes que he dejado de jugar a fútbol amateur (3 entrenos por semana más el partido del domingo). He empezado a hacer pesas para tren superior (ya que siempre he sido muy delgado de brazos y tronco) 3 veces por semana, y a jugar un partidillo de fútbol sala un día a la semana. El caso es que he visto cómo mi rendimiento en los partidos ha bajado considerablemente cada semana que pasaba por lo que decidí empezar a correr. He ido 2 días unos 23'-24' un recorrido de 5 km con subidas y bajadas por asfalto. Me gustaría correr 1 vez por semana (2 si tengo tiempo), unos 25'-30', ya que más tiempo me aburre mucho al hacerlo solo y además voy un poco liado. Este fin de semana me he comprado un pulsómetro y he estado ojeando planes de entrenamiento por internet pero no me aclaro. ¿En qué pulsaciones o nivel de entrenamiento debería de correr para poder mantenerme en forma o incluso mejorar sin que me afecte al trabajo de pesas? Ya te digo que mi idea es correr un día a la semana unos 25' más que nada para estar en forma para el partido de fútbol sala. Muchas gracias!