media maraton

Hola, digamos que estamos empezando la temporada y con carácter general hay que meter kms, pero no dices lo que llevas entrenado anteriormente y si has estado "parado" (vacaciones), no obstante lo 1º será meter km minimo sesiones de 10 Km y meter  1-2 sesiones de 18-20 km semana, o cada 15 días pero dependerá del punto donde ahora te encuentres, especifica un poco mas para mejorar la respuesta. Saludos

Hola, por donde vas está bastante bien, aumenta un día de entrenamiento después de 4 semanas asi como los kms (respuesta. anterior) ve gradualmente asimilando los kms. Puedes hacer Farlek de 50´o 1h. en terreno variado con intensidades del 70% sin pasar de ahi, también dedica algunas sesiones a las cuestas largas de 150-180 mts poco pronunciadas al 70-80% volviendo al trote la mitad y el resto andando activamente hacia la salida unas 15-18 repet. Tambien iran bien series de 1000  ej: 5-6 X 1000 a 3,40 + - pero uniformidad en todas, que no haya mas de 10 seg de diferencia entre ellas deja 2-3´de recp entre serie y serie o mas si ves que los tiempos se diferencían. Si ves que es demasiado bajas el nº de series. Procura hacer gimn 10-15´ durante cada sesión asi como estir muy bien al final. Saludos