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Aqui hay varios ejercicios q puedes realizar:
Cuadriceps
Sentadillas: http://www.musclenutricion.com/images/sentadilla_579.jpg
Sentdillas con salto(igual q las de arriba pero al subir debes saltar)
Zancadas: http://farm1.static.flickr.com/35/71520102_cb00a4beba_o.jpg
Gemelos
Elevaciones de gemelo a un pies: http://www.rutinasentrenamiento.com/imagenes/14-elevacion-talones-maquina.jpg
(en la foto se muestra a 2 piernas pero la idea es que te subas en un escalon o un libro y lo hagas solo con una pierna, siguiendo las mismas instrucciones)
Nota: los ejercicios no es nesesario que los hagas con barra, los puedes hacer con el peso de tu cuerpo o unas mancuernas o botellas con agua, cualquier cosa te sirve para agregarle peso.
Para la agilidad haz sprint lo mas rapido que puedas, trota y salta la cuerda. Tambien puedes ponerte una mochila con peso y subir y bajar escaleras lo mas rapido que puedas.
Haz elongaciones todos los dias.
Para los abdominales haz 3 series de 30 ejercicios para los superiores,inferiores y oblicuos. al igual que para la espalda.(las hiperextenciones son muy buenas). Hazlos dia por medio.
Bebe agua durante el dia y evita las grasas y frituras asi como tambien las gaseosas para mantener un buen estado fisico.
Espero que estes mas claro.
Si nesecitas algo mas me dices.
saludos!
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