Quiero mejorar mis mil metros lisos
Soy opositor de bomberos y me encuentro un poco estancado en la prueba de los mil metros, a pesar de que hace dos años metí 2.48 actualmente no me he medido pero creo que estaré en 3.10 más o menos, me gustaría bajar a mi anterior marca o por lo menos intentarlo. Un abrazo
1 respuesta
Respuesta de richardnkand
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Te voy a contar como entrenamos los 1000 metros mi grupo de entrenamiento.
Para calentar te aconsejo que corras 15 min, no más, a un ritmo fuerte, también puedes hacer 2 tandas de 10 minutos cada una, o lo que nosotros también hacemos en la pretemporada es correr 5 minutos a un ritmo suave y después hacer por series de 3x3 o 4x2 vueltas por el interior de la pista a un ritmo alto descansando 1 o 2 minutos entre serie y serie.
Después calienta bien tus músculos y haz lo que tengas planteado en el entrenamiento (dominadas, velocidad, ...)
Ahora vienen las series.
Como ya sabrás la prueba de los 1000 metros es anaeróbica por eso es mejor 15 minutos a un ritmo fuerte que 30 a un ritmo más suave.
Las series que hacemos son los 1000 metros partidos.
2x500 metros descansando 1 min.
600-400 metros
5x200 metros
Haz solo una de esas series cada entrenamiento.
2x500 para empezar podrías probar ir a 1'35 cada una e ir bajando según te vayas viendo hasta ir a 1'23 o 1'22 por serie.
El 600 y 400 tienes que ir los primeros 600 al ritmo que necesites llevar, 1'52 las primeras veces para luego ir bajando a 1'39 y los últimos 400 metros a lo que aguanten las piernas.
5x200 cada 200 a 35" y desde ahí ir bajando hasta 30" más o menos.
Con estas series son un buen simulacro para la carrera de verdad y sobretodo entrenan las piernas que son las que más sufren.
Nunca te olvides de estirar bien para que al día siguiente puedas rendir y con 3 veces a la semana las series no tienes que tener muchos problemas para volver a bajar si poco a poco vas subiendo el ritmo de calentamiento y de las series que te enseñaran a sufrir.
Para calentar te aconsejo que corras 15 min, no más, a un ritmo fuerte, también puedes hacer 2 tandas de 10 minutos cada una, o lo que nosotros también hacemos en la pretemporada es correr 5 minutos a un ritmo suave y después hacer por series de 3x3 o 4x2 vueltas por el interior de la pista a un ritmo alto descansando 1 o 2 minutos entre serie y serie.
Después calienta bien tus músculos y haz lo que tengas planteado en el entrenamiento (dominadas, velocidad, ...)
Ahora vienen las series.
Como ya sabrás la prueba de los 1000 metros es anaeróbica por eso es mejor 15 minutos a un ritmo fuerte que 30 a un ritmo más suave.
Las series que hacemos son los 1000 metros partidos.
2x500 metros descansando 1 min.
600-400 metros
5x200 metros
Haz solo una de esas series cada entrenamiento.
2x500 para empezar podrías probar ir a 1'35 cada una e ir bajando según te vayas viendo hasta ir a 1'23 o 1'22 por serie.
El 600 y 400 tienes que ir los primeros 600 al ritmo que necesites llevar, 1'52 las primeras veces para luego ir bajando a 1'39 y los últimos 400 metros a lo que aguanten las piernas.
5x200 cada 200 a 35" y desde ahí ir bajando hasta 30" más o menos.
Con estas series son un buen simulacro para la carrera de verdad y sobretodo entrenan las piernas que son las que más sufren.
Nunca te olvides de estirar bien para que al día siguiente puedas rendir y con 3 veces a la semana las series no tienes que tener muchos problemas para volver a bajar si poco a poco vas subiendo el ritmo de calentamiento y de las series que te enseñaran a sufrir.
Muchísimas gracias tu respuesta es buenisma, mi entrenamiento con anterioridad lo hacia por sensaciones y series por supuesto, y los mil los corría a cambios de ritmo (400 fuerte, 200 recuperando y ultimo 400 como podía) espero que con tu planteamiento me salga bastante mejor, y estoy seguro que trabajando un ritmo es más adecuado. Lo dicho estoy muy agradecido porque me hayas contestado, un saludo
