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hola!!
La verdad es que no es demasiado facil darte una tabla de ejercicios personalizada sin saber exactamente como es tu estado de forma en la actualidad, pero creo que te daré unas premisas que te serán de gran utilidad.
En Primer lugar, me dices que tienes 5 dias, pues haremos dos para miembro superior y dos para miembro inferior, el del medio para trabajo aeróbico y descanso.
Lunes y miercoles: MIEMBRO SUPERIOR:
*PECHO: press banca
*Pecho: Peck deck (maquina juntar brazos)
*Espalda: Dorsal, detras de nuca.
*Hombros: Press militar sentado.
* Espalda: remo sentado
* Triceps: polea / mancuerda.
* Biceps: Curl biceps.
Martes y Jueves: MIEMBRO INFERIOR.
*Muslo: Sentadilla / prensa
*Muslo: Prensa Horizontal
*Isquiotibiales: curl femoral
*Cuadriceps: Extension pierna.
*Gemelos: elevaciones talon
*Abdomen: enrollamientos.
El día del medio, realizareis estiramientos y trabajo aeróbico, lo mejor sería carrera continua, superior a 30min para quemar grasa,pero no exceder de una hora.
Las series de los ejercicios las vamos a establecer en 3 para todos los ejercicios, ya que llevais tiempo entrenando no empezaremos por menos.
Tendreis que establecer el peso adecuado en cada ejercicio para poder realizar las repeticiones que a continuación os indicaré. Es muy importante mantener el peso de la carga durante las tres series, no cargar demasiado y despues vernos obligados a bajar peso en la ultima, esto hay que evitarlo a toda costa, vale?
Las repeticiones os las indico por semanas y vosotros ajustais el peso en cada ciclo:
SEMANA REPETICIONES SERIES
1-2 12-15 3
3-4 10-12 3
5-6 8-10 3
7-8 6-8 4
9-10 4-6 4
Descanso entre cada ejercicio: 1min, en los de pecho y muslo, a medida que aumenta peso, que aumente tambien descanso, llegando incluso a 4min.
Cuando acabeis con este plan, se notará el aumento de fuerzo y claro está también masa. Despues de eso poneros en contacto conmigo y me contais como os ha ido y os mandaré un entrenamiento más enfocado a ganar masa, ya que tendreis unos niveles de fuerza adecuados.
Daros cuenta que a medida que baja el numero de repeticiones ha de aumentar el peso, aumentad de 5 en 5kg, cuando veais que en la ultima serie podeis hacer mas repeticiones sin problema.
No vendría mal que despues de cada sesión realizaseis 5 o 10 min de trabajo aerobico de baja intensidad.
Espero haberos sido de ayuda, para cualquier aclaración estaré a vuestra disposición. Un saludo y por favor no os olvideis de la valoración, muchas gracias.
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