piernas y brazos

Hola Alejandro! En primer lugar, lo más importante para aumentar el músculo es hacer una buena tabla de ejercicios, aunque también es muy importante que, si tienes grasa hagas aeróbicos, como tú ya me comentas. Yo te recomendaría que hicieras de 20-25min de bici, unos 10-15 de andar/correr y, de vez en cuando, de 10-15 de step (simulan escaleras), eso te eliminará la grasa corporal y te calentará para empezar a hacer los ejercicios. Si quieres te daré una dieta, pero no sé si la quieres para perder peso(la grasa) o para aumentar volumen, especificamelo e inmediatamente te daré una buena dieta ok?. Para cualquier otra aclaración o duda estoy a tu disposición. un saludo.

Hola! Me gustaria disculparme por haber tardado tanto en contestar pero he tenido que estar ausente y me ha sido imposible conectarme. Bueno, yo te voy a dar una dieta que particularmente me gusta, la suelo recomendar para perder grasa ya que da bastantes buenos resultados, pero no olvides siempre beber muchisima agua, unos 2litros al día, tambien me comentas que no te quieres quedar flaco, tranquilo porque ni que hagas una dieta para adelgazar claro que adelgazarás, pero al combinar esta dieta con una buena tabla de ejercicios y pesas eliminarás grasa pero ganarás músculo, entiendes? Lo que pidrias hacer es cuando hayas quemado la grasa que deseas quemar dejes de seguir la dieta de adelgazamiento y sigas una dieta de dfinición o dieta da musculación según tus intenciones, me explico?. En fin, toma nota:

LUNES:
DESAYUNO:
- 2 quesitos de dieta.
- 20 gr de jamón.
- 1 kiwi.
- 1 yogur natural.
- Café sólo, té o infusión.

COMIDA: 366 KILOCALORÍAS.
Primer plato: ENSALADA COMPLETA (100 Kcal) Ejemplo de ensalada.
Ingredientes: 50 gr. de col lombarda.- 20 gr. de lechuga.- 50 gr. de pimiento.- 30 gr. de apio.-50gr de tomate.- 5 gr. de aceite = 1 cucharada de -postre.- Vinagre o limón.

Segundo plato: POLLO CON CALABACÍN (163 Kcal)
Ingredientes:100 gr. de pollo sin piel. 200 gr. de calabacines. Unas gotas de aceite. Zumo de medio limón.
Preparación: colocar el pollo sin piel y a filetes en una sartén o cazuela con unas gotas de aceite. Añadir el calabacín cortado a láminas finas. Cocer a fuego lento y con el recipiente tapado a media cocción. Añadir el zumo de limón y salar al gusto. Al final de la cocción dorar a fuego vivo durante unos segundos.
Postre: ALMENDRAS (90 Kcal).
Ingredientes: 15 gr. de almendras crudas o tostadas, que se masticarán muy lentamente acompañados con un café o una infusión.

CENA: Primer plato: CREMA DE CALABACÍN (140 Kcal)
Ingredientes:200 gr de calabacines.- 1 puerro o 1 cebolla.- 1 quesito de dieta.
Preparación: hervir los calabacines con el puerro o la cebolla en muy poca agua. Una vez cocido, triturar con un quesito de dieta y servir con perejil picado.
Segundo plato: MEJILLONES AL VAPOR (186 Kcal)
Ingredientes: 500 gr. de mejillones.5 gr. de aceite. Zumo de limón y perejil.
Preparación: abrir los mejillones al vapor, añadirles perejil picado mezclado con el aceite y el zumo de limón.
Postre: YOGUR NATURAL DESNATADO (45 Kcal).

MARTES:
DESAYUNO:
- 2 quesitos de dieta.
- Medio tomate con atún en aceite.
- 1 yogur natural.
- Café, sólo o cortado con 2 cucharadass soperas de leche, o infusión.

COMIDA: Primer plato: ESPÁRRAGOS Y ENDIVIAS. Aliñar con aceite o una cucharada de mayonesa.
Segundo plato: LOMO DE CERDO O CORDERO O TERNERA A LA PLANCHA ACOMPAÑADO CON CHAMPIÑONES.
Postre: 20 ALMENDRAS Y CAFÉ O INFUSIÓN.

CENA: Primer plato: CREMA DE CALABACÍN.
Segundo plato: GAMBAS O CAMARONES A LA PLANCHA O HERVIDAS ACOMPAÑADAS DE LECHUGA.
Postre: YOGUR NATURAL.

MIERCOLES:
DESAYUNO:
- Tortilla de espinacas
- Zanahorias.
- 1 yogur natural.
- Café o infusión.

COMIDA: Primer plato: VERDURA DEL TIEMPO. Saltear con un poco de aceite y ajo o con unos trozos de jamón.
Segundo plato: PESCADO AZUL A LA PLANCHA.
Postre: YOGUR NATURAL

CENA: Primer plato: ENSALADA VARIADA.
Segundo plato: BACALAO CON CEBOLLA.
Hervido o al horno. Aliñar con aceite o mayonesa.
Postre: 1 TROZO DE PIÑA NATURAL.

JUEVES:
DESAYUNO:
- 2 quesitos de dieta.
- 1 yogur natural.
- Fresones o frutillas.
- Café, sólo o cortado con 2 cucharadass soperas de leche, o té o infusión.

COMIDA: Primer plato: CHAMPIÑONES SALTEADOS CON AJO Y PEREJIL.
Segundo plato: FILETES DE PAVO A LA PLANCHA CON PIMIENTOS ASADOS.
Postre: 20 ALMENDRAS, CAFÉ O INFUSIÓN.

CENA: Primer plato: COGOLLOS CON ANCHOAS O ATÚN.
Segundo plato: TORTILLA DE VERDURAS.
Postre: YOGUR DESNATADO.

VIERNES:
DESAYUNO:
- 2 quesitos de dieta.
- 2 tostadas de pan integral.
> - 1 kiwi.
- Café o infusión.

COMIDA: Primer plato: TOMATES CON QUESO FRESCO.Aliñar con aceite y orégano.
Segundo plato: CALAMARES O SEPIA A LA PLANCHA.
Postre: FRESONES O FRUTILLAS.

CENA: Primer plato: PIMIENTO, BERENJENA Y CEBOLLA ASADOS.
Segundo plato: PESCADO BLANCO A LA PLANCHA, AL HORNO O HERVIDO.
Postre: YOGUR DESNATADO.

SÁBADO:
DESAYUNO:
- 2 tostadas de pan integral.
- Jamón de pavo.
- 1 yogur natural.
- Café o infusión.

COMIDA: Primer plato: ALCACHOFAS O ALCAHUCILES AL HORNO. Con un picadillo de ajo perejil y jamón.
Segundo plato: PESCADO AZUL.
A la plancha o al vapor, acompañar con zanahoria rallada.
Postre: 1 TROZO DE PIÑA O ANANÁ NATURAL.

CENA: Plato único: JUDÍAS (CHAUCHAS) o ARVEJAS VERDES.
Con tomate crudo y atún o pescado ahumado o con palitos de cangrejo.
Postre: YOGUR CON FRESONES O CON PIÑA NATURAL.

DOMINGO:
DESAYUNO:
- Yogur natural.
- 1 pieza de fruta.
- 2 quesitos de dieta.
- Café o infusión.

COMIDA: Primer plato: UNA TAZA DE CALDO.
Con trozos de pollo y queso rallado.
Segundo plato: CONEJO. Rustico o a la plancha. Acompañar con tomates al horno.
Postre: FRESONES.

CENA: Primer plato: CREMA O PURÉ DE VERDURAS.
Segundo plato: PULPO A LA GALLEGA.
Postre: MANZANA AL HORNO O HERVIDA.

Espero haberte sido de ayuda otra vez, y te recuerdo de nuevo que sigo estando a tus disposición para todas tus dudas. 1beso.