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Hola:
Te recomiendo un entrenamiento isométrico que consiste en poner esfuerzo en los músculos sin hacer movimiento, a fin de desarrollar fuerza sin desarrollar músculo. Pondremos dos ejemplos, tú adáptalo a otros ejercicios.
En las lagartijas (o caídas faciales), colocate boca abajo con los brazos extendidos y flexionalos hasta estar a la mitad del camino. Sostén ahí (puede ayudarte un compañero haciendo presión hacia abajo entre tus omóplatos) por unos 12-15 segundos, completa el movimeitno y descansa, luego repites.
Lo mismo en las sentadillas, flexiona las rodillas hasta localizar el punto de mayor tensión y sostén ahí (puedes usar una pesa ligera o un compañero sobre tus hombros).
Pa fortalecer los hombros puedes colocarte en el marco de una puerta, levantar los brazos estirados hasta que el dorso de tus manos toque ambos lados del marco y hacer presión intentando levantar por completo los brazos, sostienes y descansas.
Imita el movimiento de golpeo pero colócalo frente a una resistencia qeu no puedas vencer, solo para sostener el esfuerzo en el trayecto.
Suerte y sigo a tus órdenes.
Héctor M.
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