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Hola amigo, para empezar entrenar todos los dias entre semana solo te lleva a sobreentrenarte y en el mejor de los casos a llevar a cabo un entrenamiento de muy baja intensidad.
Una rutina ideal seria esta:
A:Pecho/biceps/espalda baja
-Fondos en paralelas 3 series al fallo.
-Aperturas en banco plano con mancuernas o poleas.3 al fallo.
-Pajaros en maquina contractora 3 al fallo.
-Curl alterno con manuernas sentado en banco recostado a 45 grados.3 series al fallo (2 agarre supino y 1 de martillo).
-Hiperextensiones sin elevarte mas alto de la linea de la horizontal: 3 series al fallo.
B:Muslos/gemelos/cara lateral del deltoides.
-Extensiones de piernas 5 series al fallo.
-Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones para mantener el equilibrio, brazos al frente y la espalda lo mas perpendicular posible al suelo, empuja el suelo con los talones dejando que todo el trabajo lo hagan tus cuadriceps, no te inclines hacia adelante pues si usas tu espalda baja el ejercicio pierde mucha efectividad.5 series al fallo.
-Biceps femoral en maquina: 3 series al fallo.
-Elevaciones de pie de gemelo: 5 series a un solo pie alternandolos, al fallo muscular. Con el tiempo puedes atarte peso al cinturon, sujetate a algo para mantener bien el equilibrio que es fundamental para que te centres al 100% en la ejecucion del movimiento y no en el equilibrio. La amplitud de movimiento es imprescindible llevando el talon hasta casi tocar el suelo, el movimiento
siempre lento y controlado, haciendolo de la manera que mas queme el musculo.
-Elevaciones laterales de deltoides con mancuernas: 3 series al fallo.Solo si hace falta desarrollar esta cabeza lateral con respecto al resto de musculos.
C:Dorsal/triceps.
-Dominadas agarre cerrado, piernas dobladas y formando un angulo de casi 90 grados con respecto al
cuerpo(aproximadamente). 3 series al fallo.
-Jalones tras nuca: 3 al fallo.
-Remo alto en maquina con apollo pectoral: 2 al fallo
-Remo bajo en maquina con apollo pectoral: 2 al fallo.
-Extensiones de triceps en polea alta: 4 al fallo.
-Tirones de cuerda a una mano en polea alta: 3 al fallo.
--Abdominales:Todos los dias de entrenamiento: 3 series al fallo de situps en el suelo con las piernas dobladas y brazos al frente.
En principio esto es para 3 dias semanales, lo ideal es ir al fallo o al limite de tus posibilidades siempre guardando la tecnica y no dañarnos en ningun momento,siempre prestando el 100% de atencion al musculo.Esto es muy duro y exige mucho al cuerpo a la hora de recuperarse,los mas novatos solo necesitan un dia de recuperacion o quiza 2, pero a medida que mueves mas peso y consigues llegar a el fallo mas verdadero la recuperacion debe ser mayor llegando a 4 dias entre entrenamientos, por tanto lo ideal es llegar a entrenar 2 dias a la semana e incluso dividir el dia de piernas en dos: muslos y otro dia gemelos y hombros.
El descanso entre entrenamientos quiere decir reposo total, esto es no practicar deporte e intentar reposar todo lo posible, esto es muy importante para conseguir la hipertrofia.
Lo ideal es llegar al fallo entre la 7 y 10 repetcion para el tren superior y entre la 15 y 20 para las piernas.
Un ejemplo es:
Lunes A
Jueves B
Domingo C
Miercoles A....etc
Esta rutina deja dias de descanso entre entrenamientos, por tanto como tu alimentacion va a ser no muy adecuada tienes el beneficio de tener mas tiempo de recuperacion, pero te aviso que un entrenamiento de este tipo te hace comer mucho mas, por tanto deberias encontrar alguna forma de poder comer algo ligero y rapido tipo sandwich de atun y tomate, o pavo etc siempre acompañado de una fruta. Esto se come rapido y no creo que te vayan a poner trabas en el trabajo. POr otro lado puedes llevar un termo con una bebida energetica y proteica hecha en casa a base de leche, frutas y galletas.
Por otro lado imprescindible un complemento vitaminico y mineral de farmacia.
Para terminar nunca he tomado nada que "estimule" el crecimiento a parte de tener un buen entrenamiento y una dieta muy equilibrada.
Creo sinceramente que con esta rutina tus progresos van a ser mayores y la ganancia de fuerza va a ser nuevo para ti, te repito que este entrenamiento de fuerza te va a ser mas comodo debido a las circunstancias, vas a entrenar menos y los progresos van a aser infinitamente mayores.
Un saludo.
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