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Hola amigo , no hay nada mejor para reducir la grasa corporal que el entrenamiento en un gimnasio, debes entrenar de cara a ganancia muscular, una rutina ideal seria esta:
A:Pecho/biceps/espalda baja
-Fondos en paralelas 3 series al fallo.
-Aperturas en banco plano con mancuernas o poleas.3 al fallo.
-Pajaros en maquina contractora 3 al fallo.
-Curl alterno con manuernas sentado en banco recostado a 45 grados.3 series al fallo (2 agarre supino y 1 de martillo).
-Hiperextensiones sin elevarte mas alto de la linea de la horizontal: 3 series al fallo.
B:Muslos/gemelos/cara lateral del deltoides.
-Extensiones de piernas 5 series al fallo.
-Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones para mantener el equilibrio, brazos al frente y la espalda lo mas perpendicular posible al suelo, empuja el suelo con los talones dejando que todo el trabajo lo hagan tus cuadriceps, no te inclines hacia adelante pues si usas tu espalda baja el ejercicio pierde mucha efectividad.5 series al fallo.
-Biceps femoral en maquina: 3 series al fallo.
-Elevaciones de pie de gemelo: 5 series a un solo pie alternandolos, al fallo muscular. Con el tiempo puedes atarte peso al cinturon, sujetate a algo para mantener bien el equilibrio que es fundamental para que te centres al 100% en la ejecucion del movimiento y no en el equilibrio. La amplitud de movimiento es imprescindible llevando el talon hasta casi tocar el suelo, el movimiento
siempre lento y controlado, haciendolo de la manera que mas queme el musculo.
-Elevaciones laterales de deltoides con mancuernas: 3 series al fallo.Solo si hace falta desarrollar esta cabeza lateral con respecto al resto de musculos.
C:Dorsal/triceps.
-Dominadas agarre cerrado, piernas dobladas y formando un angulo de casi 90 grados con respecto al
cuerpo(aproximadamente). 3 series al fallo.
-Jalones tras nuca: 3 al fallo.
-Remo alto en maquina con apollo pectoral: 2 al fallo
-Remo bajo en maquina con apollo pectoral: 2 al fallo.
-Extensiones de triceps en polea alta: 4 al fallo.
-Tirones de cuerda a una mano en polea alta: 3 al fallo.
--Abdominales:Todos los dias de entrenamiento: 3 series al fallo de situps en el suelo con las piernas dobladas y brazos al frente.
En principio esto es para 3 dias semanales, lo ideal es ir al fallo o al limite de tus posibilidades siempre guardando la tecnica y no dañarnos en ningun momento,siempre prestando el 100% de atencion al musculo.Esto es muy duro y exige mucho al cuerpo a la hora de recuperarse,los mas novatos solo necesitan un dia de recuperacion o quiza 2, pero a medida que mueves mas peso y consigues llegar a el fallo mas verdadero la recuperacion debe ser mayor llegando a 4 dias entre entrenamientos, por tanto lo ideal es llegar a entrenar 2 dias a la semana e incluso dividir el dia de piernas en dos: muslos y otro dia gemelos y hombros.
El descanso entre entrenamientos quiere decir reposo total, esto es no practicar deporte e intentar reposar todo lo posible, esto es muy importante para conseguir la hipertrofia.
Una buena señal de un buen entrenamiento son las agujetas de los dias siguientes, cuidado con las de las piernas que te pueden dejar en casa unos dias,por tanto los primeros dias no trabajes piernas demasiado duro quita series hasta que te acostmbres.
Lo ideal es llegar al fallo entre la 7 y 10 repetcion para el tren superior y entre la 15 y 20 para las piernas.
Ediante este entrenamiento vas a ganar masa muscular, a elevar tu metabolismo basal que es el que realemente te hace quemar calorias y de esta forma evitas el efecto rebote.
POr otro lado vigila tu dieta que debe ser equilibrada, sin abusar de grasas ni dulces.
Por otro lado debes ser constante y paciente, los resultados estan asegurados.
Un saludo.
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